【站立後灣】
●【站立後彎】的重點,不是在於如何【彎】,
而是應該注重於【胸椎的伸展】!
●【站立後彎】,要讓脊柱像彎月一樣,有個美麗的弧度!
●(壹)站立後灣的作用
主要作用是拉伸身體的前面部分:
包括胸腔、腹腔神經叢、胯的前側、大腿前側。
輔助作用能強化背部的肌肉。
●(貳)站立後灣的好處
●(1)延展脊椎,改善姿勢不正確所引起的疼痛。
●(2)打開胸腔,強化胸部肌肉,增加呼吸量。
●(3)強化背部肌肉,改善肩膀與背部酸痛。
●(4)舒展髖關節,使其周圍的肌肉恢復彈性。
●(5)雕塑腹部,不使腹部凸出。
●(參)暖身運動(20次):
●(1)肩膀向上提。●(2)肩膀往後繞。
●(3)挺胸,讓背部兩邊肩胛骨向內靠近。●(4)肩膀向前繞正。
●(肆)正確姿勢
●(一)腳
双腳打開,略比髖骨寬,双腳平行,不要外八。
身體重心不要只在腳尖或腳跟,要平均分佈整個腳掌。
(若以墊腳運作,效果更佳!)
●(二)膝蓋
微彎,不打直。不能向內靠。
●(三)手
双手高舉,置於耳旁。伸展脊椎。
●(四)胸部
抬高胸部、壓肩、延展胸椎,是後彎最關鍵的要點。
●(a)双手向後,肩胛骨內收,打開肩膀。
●(b)深呼吸,挺胸,胸部向上抬高,
擴大胸廓的深度和寬度,打開心臟周圍的骨骼肌肉筋膜系統。
●(c)背部的胸椎得到更多延展,向前屈曲,而不是向後彎曲。
●(五)頸部
下巴略收,頭不要往後掉。不折頸,避免導致(頸7-胸1)處後仰。
頸部、頭部的後面線,應是順著脊椎的弧線延伸在同一平面上。
●(六)腰部
以髖關節為軸心,只用髖部旋轉。
不折腰,不要彎曲腰椎,應該用胸椎來伸展。
折曲(胸12-腰1)與(腰5-骶1)會導致椎間盤擠壓,帶來不可逆的傷害!
●(七)臀部
手掌撐住骶骨,臀部夾緊往前推,恥骨上提。
●(八)腹部
腹部往內收,穩定骨盆。
●(伍)動作
●(1)双手高舉,置於耳旁,向上伸展脊椎。略抬頭,眼看斜上方。
●(2)双手從兩旁落下,與肩膀齊平。
●(3)双手伸向背後。挺胸,兩邊肩胛骨向內夾。
●(4)双手托住臀部骶骨處,以髖關節為軸心慢慢旋轉,
從腰椎、胸椎、頸椎,依序往上延伸開展:
●(a)提肛,臀部往斜上推。
●(b)縮腹部,穩定骨盆。
●(c)眼看斜上方,下巴略收,頭不能往後掉。
●(d)挺胸,肩胛骨內收,延展胸椎。(此為後彎的重點!)
●(e)不折頸,不折腰,
頭後線、頸部、應是順著脊柱的弧線延伸在同一平面上,
使後彎要像彎月一樣,有個美麗的弧度。
●(5)(若以墊腳運作,效果更佳!)
後彎終止時,停頓約10~30秒,以鍛鍊肌肉。
●(6)以髖關節為軸心旋轉,慢慢恢復站姿。
●(7)慢慢恢復站姿後~
●(a)双手由前面上擧,深深吸口氣。
●(b)双手由兩旁放下,慢慢吐氣。(約3~5回)
●(8)作完後彎,須再作個前彎來平衡。
●●●●●疏漏不足之處,敬請不吝指教!●●●●●
【並】
●●●●●恭祝您~~ 健康 ! 快樂 !●●●●●
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