(凱格爾運動)與(攝護腺)
●(壹)認識(凱格爾運動)
(凱格爾運動)又名(骨盆底肌強化運動)，
(凱格爾運動)是美國的(阿諾·凱格爾醫師)於1948年提出，
它是藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉，來強化(骨盆底肌肉)的強度。
最早是為了減少產後女性尿失禁的發生率，
後來又逐漸發現了其他的功效：
能治療和預防陰道脫垂，子宮脫垂，直腸脫垂，膀胱脫垂，
改善坐骨神經痛，生理痛，瀕尿，尿失禁，與治療男性的攝護腺等等功能。
●(貳)認識(攝護腺)
●(一)攝護腺的位置在那裡？～讓人摸不到，看不到，也感覺不到攝護腺的存在！
根據解剖圖可以知道～
(上面)連結膀胱下方出口處。 (下面)位於骨盆腔的底部，會陰部的上方。
(前面)恥骨下緣，入內約5公分處。
(後面)與直腸下段的前壁相鄰。指診：伸入肛門約4公分處。
以上是依據解剖圖的描述，但仍無法自己去感覺確實位置之所在？
可用(小便中斷法)，去感覺(尿道外括約肌)的收縮，
其上方，即為(攝護腺)之所在！
●(二)攝護腺的功用與概述
●攝護腺是男性獨有的器官，屬於生殖系統的一部份。
是製造精液的重要成分之一。同時也有助於男性荷爾蒙的生成。
還有助於排尿與射精的功能。並能保護泌尿道與生殖系統，降低病菌感染。
●剛出生的男寶寶，攝護腺的大小像一粒豌豆。青少年時則像櫻桃。
隨年齡增長，男性荷爾蒙繼續分泌，攝護腺會不停的增大。
30歲時重量約20公克(公克=克)。體積長約2.5~3公分，寬約4公分，高約2公分；
30歲以後開始增生，近50歲時約26公克，之後以每十年增加6公克的速度生長。
根據統計，30-40 歲男性就已經有 8% 的人有攝護腺肥大的現象，
50歲的人約50％，80歲以上則80～90％幾乎都有！
●(參)認識相關的肌肉與部位
●(一)骨盆底肌
(骨盆底肌)是位於骨盆底部，從(恥骨)到(尾椎)的核心肌群，
尺寸只比張開的手掌大一點而已，
在身體底部像一個吊床，支撐尿道、陰道、膀胱、子宮與直腸，
幫助身體完成泌尿、生殖、排泄等生理機制，承受因為運動所增加的腹部壓力。
●(二)尿道外括約肌
●(尿道外括約肌)，是橫紋肌，為隨意肌。它在膀胱外部包圍尿道，
可隨意識控制讓它收縮或放鬆，選擇排尿的適當時機，
在尿尿的過程裡，可隨著意識去中斷尿尿。
●只要以中斷尿尿，找到(尿道外括約肌)的位置就可以，
如果總是在尿尿的時候中斷尿尿，
會影響自己原本順暢的排泄系統，引發不必要的健康問題。
不應該把它作為常規鍛鍊的手段。
●當我們在小便時刻意中斷排尿，
其實只是收緊(尿道外括約肌)而已，並不是啟動(骨盆底肌)肌群！
這是很常見的錯誤用力，要正確地啟動(骨盆底肌)，才會有效果，
錯誤發力不僅沒有任何幫助，甚至還可能造成更多不適。
( 為方便圖文對照，將圖片再重登一次！)
●(三)肛門外括約
●(肛門外括約肌)是肛管的最外層肌肉，圍繞肛管一周，是橫紋肌，為隨意肌。
(肛門外括約肌)平時能閉合肛管，排糞時舒張以幫助排糞。
(肛門外括約肌)是隨意肌，可以隨自己的意識控制，
可以自主的進行收缩縮和放鬆，來控制排便與排氣。
●夾緊肛門，也只是收緊(肛門外括約肌)而已，也不是啟動(骨盆底肌)！
這是很常見的錯誤用力，要正確地啟動(骨盆底肌)，才會有效果，
錯誤發力不僅沒有任何幫助，甚至還可能造成更多不適。
●(四)會陰
●(1)針灸學上的(會陰穴)
男性當(陰囊根部)與(肛門)連線的中點，
女性當(大陰唇後聯合)與(肛門)連線的中點。
也即解剖結構中(會陰中心腱=會陰體)的所在，此處是盆底的核心位置。
●(2)廣義的會陰是指盆底的所有軟組織而言。
●(3)狹義的會陰，即臨床所指的(會陰)，
在男性係指(陰囊根部)至(肛門)之間的軟組織結構，
在女性係指(陰道口)與(肛門)之間的軟組織結構。
小編將此稱為(會陰部)，與上述(1),(2),點的說明加以區隔，以免混淆。
而(骨盆底肌)上提，就是將此(會陰部)上提！
●(肆)強化(骨盆底肌)的運動訓練
(一)應注意事項
●(1)訓練越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。
當你的(骨盆底飢)出現酸脹、痛感、不適感，不要強迫自己繼續下去。
一定要量力而為，否則可能會造成解尿困難或攝護腺腺炎。
●(2)如有陰道或尿道發炎的情形應暫停練習，等症狀穩定後方可進行運動訓練。
●(3)飯後較不適合執行，宜在空腹進行此運動。
●(4)鍛鍊前，先排空膀胱內尿液。
●(5)執行運動訓練時如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀應立即停止練習。
●(6)在鍛鍊的過程中保持呼吸的順暢，不要憋氣！
●(7)放鬆的時間，最少要等同於收縮的時間。
●(8)運動後，加以按摩(下腹部)與(會陰部)，舒緩肌肉的疲勞。
且能推按其上的穴位，增加功效！
●(二)運動訓練有兩種方式，交互輪流訓練～
●(1)快速收縮運動
縮緊並上提(會陰部)約 5 秒，連續做 10 次，算一組。
等做完一組時，才休息片刻深呼吸 10 下。每回合共做 8 組。
每日做多少回合？則斟酌量力而為！
(註：此段中的數據，乃小編經實驗多次的心得。看倌可依自己狀況增減之！)
●(2)慢速收縮運動
●(2)慢速收縮運動
縮緊並上提(會陰部)約 15 秒，然後慢慢放鬆深呼吸10下，算一組。
每回合共做 8 組。每日做多少回合？則斟酌量力而為！
(註：此段中的數據，乃小編經實驗多次的心得。看倌可依自己狀況增減之！)
●(三)分解動作
●(A)使用(腹式呼吸)～吸氣
使用(腹式呼吸)，用鼻子吸氣，將氣吸到下腹部，鼓起下腹部，
這時候肌肉往外張開，(骨盆底肌)是放鬆的狀態。
●(B)收縮
●(1)縮肛(憋屁)，即收縮(肛門外括約肌)。
●(2)縮尿(憋尿)，即收縮(尿道外括約肌)。
●(C)(吐氣)+)(會陰部上提)+(縮腹)，三種動作同時進行。
●(1)吐氣
由嘴巴緩慢的吐氣。
嘴巴吐氣，肚子憋下去，這個時候(骨盆底肌)是收縮往上提的。
●(2)(會陰部)上提
●男性為(陰囊根部)至(肛門)之間的(會陰部)，
女性為(陰道口)與(肛門)之間的(會陰部)，
由外向內緊縮，並由下面往上(往下腹部)提升。
●凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，
還要進一步將整個骨盆底肌拉抬。要做出(緊縮)＋(拉抬)的動作。
●(3)縮腹
●(3)縮腹
●(骨盆底肌)運動時，只將注意力都集中於(骨盆底肌)，
而腿部、臀部、腹部須放鬆不能用力。
●但(攝護腺)位於(骨盆底肌)的上方，
故要收縮(攝護腺)時，
於(骨盆底肌)收縮並往上提的同時，
我們的腹部要配合(骨盆底肌)，帶動(腹橫肌)跟著收縮，
將力量再往上提升至(下腹部)並收縮(攝護腺)。
所以小腹會變緊，形成癟肚子。
●(D)吸氣+放鬆
吸氣時放鬆，將提升上來的(骨盆底肌)輕柔地放下來。
放鬆的時間，最少要等同於收縮的時間！
●(附註)
●(一)凱格爾運動,當收縮並上提(骨盆底肌)時，到底是用吸氣？還是用吐氣？
正確的方法是～先進行一次正常的吸氣，然後再緩慢的吐氣。
當吐氣的過程當中，將(會陰部)收縮並上提！
●(二)為什麼收縮時用吐氣？
從網路上搜尋到多種解釋如下：
●(1)瑜伽對呼吸的要求原則是：收縮、扭轉時吐氣，展開的動作時吸氣。
瑜伽對呼吸的要求原則同樣適用於凱格爾運動，
也就是：收縮(骨盆底肌)時呼氣，放鬆(骨盆底肌)時吸氣。
●(2)重量訓練的基本呼吸方法：
在對抗阻力與肌肉縮短時(發力時)吐氣，
而相反的，當肌肉拉長時(放鬆時)吸氣。
●(3)運動都是施力時吐氣，放鬆時吸氣。
就像打拳時，會在出拳時「喝」一聲，就是因為吐氣能輔助施力。
●(4)呼氣時收緊的方式，更容易促進(骨盆底肌)有效的收縮。
●(5)呼氣時：(橫膈膜)向上凹， (骨盆底肌)收縮也是向上凹，
兩者方向相同，腹壓較小。
●疏漏不足之處，敬請不吝指正！
●祝福您闔家～～身體健康！平安喜樂！
(1)(●童趣類)(●學校篇) (8)