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【站立後灣】

     
●【站立後彎】的重點，不是在於如何【彎】，
          而是應該注重於【胸椎的伸展】！
●【站立後彎】，要讓脊柱像彎月一樣，有個美麗的弧度！

●(壹)站立後灣的作用
      主要作用是拉伸身體的前面部分：
      包括胸腔、腹腔神經叢、胯的前側、大腿前側。
      輔助作用能強化背部的肌肉。

●(貳)站立後灣的好處
      ●(1)延展脊椎，改善姿勢不正確所引起的疼痛。
      ●(2)打開胸腔，強化胸部肌肉，增加呼吸量。
      ●(3)強化背部肌肉，改善肩膀與背部酸痛。
      ●(4)舒展髖關節，使其周圍的肌肉恢復彈性。
      ●(5)雕塑腹部，不使腹部凸出。

●(參)暖身運動(20次)：
      ●(1)肩膀向上提。●(2)肩膀往後繞。
      ●(3)挺胸，讓背部兩邊肩胛骨向內靠近。●(4)肩膀向前繞正。

●(肆)正確姿勢
●(一)腳
      双腳打開，略比髖骨寬，双腳平行，不要外八。
      身體重心不要只在腳尖或腳跟，要平均分佈整個腳掌。
      (若以墊腳運作，效果更佳！)
●(二)膝蓋
      微彎，不打直。不能向內靠。  
●(三)手
      双手高舉，置於耳旁。伸展脊椎。
●(四)胸部
       抬高胸部、壓肩、延展胸椎，是後彎最關鍵的要點。
      ●(a)双手向後，肩胛骨內收，打開肩膀。
      ●(b)深呼吸，挺胸，胸部向上抬高，
            擴大胸廓的深度和寬度，打開心臟周圍的骨骼肌肉筋膜系統。　　
      ●(c)背部的胸椎得到更多延展，向前屈曲，而不是向後彎曲。
●(五)頸部
      下巴略收，頭不要往後掉。不折頸，避免導致(頸7-胸1)處後仰。
      頸部、頭部的後面線，應是順著脊椎的弧線延伸在同一平面上。
●(六)腰部
      以髖關節為軸心，只用髖部旋轉。
      不折腰，不要彎曲腰椎，應該用胸椎來伸展。
      折曲(胸12-腰1)與(腰5-骶1)會導致椎間盤擠壓，帶來不可逆的傷害！
●(七)臀部
      手掌撐住骶骨，臀部夾緊往前推，恥骨上提。
●(八)腹部
      腹部往內收，穩定骨盆。

●(伍)動作

      ●(1)双手高舉，置於耳旁，向上伸展脊椎。略抬頭，眼看斜上方。
      ●(2)双手從兩旁落下，與肩膀齊平。
      ●(3)双手伸向背後。挺胸，兩邊肩胛骨向內夾。
      ●(4)双手托住臀部骶骨處，以髖關節為軸心慢慢旋轉，
             從腰椎、胸椎、頸椎，依序往上延伸開展：
            ●(a)提肛，臀部往斜上推。
            ●(b)縮腹部，穩定骨盆。
            ●(c)眼看斜上方，下巴略收，頭不能往後掉。
            ●(d)挺胸，肩胛骨內收，延展胸椎。(此為後彎的重點！)
            ●(e)不折頸，不折腰，
                  頭後線、頸部、應是順著脊柱的弧線延伸在同一平面上，
                  使後彎要像彎月一樣，有個美麗的弧度。
      ●(5)(若以墊腳運作，效果更佳！)
             後彎終止時，停頓約10～30秒，以鍛鍊肌肉。
     ●(6)以髖關節為軸心旋轉，慢慢恢復站姿。
      ●(7)慢慢恢復站姿後～
             ●(a)双手由前面上擧，深深吸口氣。
             ●(b)双手由兩旁放下，慢慢吐氣。(約3~5回)
      ●(8)作完後彎，須再作個前彎來平衡。

          ●●●●●疏漏不足之處，敬請不吝指教！●●●●●

                                                           【並】

               ●●●●●恭祝您～～ 健康 ！ 快樂 ！●●●●●