目前分類:(6-1)(●養生小撇步) (12)

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【站立後灣】

   ●A1.JPG  
●【站立後彎】的重點,不是在於如何【彎】,
          而是應該注重於【胸椎的伸展】!
●【站立後彎】,要讓脊柱像彎月一樣,有個美麗的弧度!

●(壹)站立後灣的作用
      主要作用是拉伸身體的前面部分:
      包括胸腔、腹腔神經叢、胯的前側、大腿前側。
      輔助作用能強化背部的肌肉。

●(貳)站立後灣的好處
      ●(1)延展脊椎,改善姿勢不正確所引起的疼痛。
      ●(2)打開胸腔,強化胸部肌肉,增加呼吸量。
      ●(3)強化背部肌肉,改善肩膀與背部酸痛。
      ●(4)舒展髖關節,使其周圍的肌肉恢復彈性。
      ●(5)雕塑腹部,不使腹部凸出。

●(參)暖身運動(20次):
      ●(1)肩膀向上提。●(2)肩膀往後繞。
      ●(3)挺胸,讓背部兩邊肩胛骨向內靠近。●(4)肩膀向前繞正。

●(肆)正確姿勢
●(一)腳
      双腳打開,略比髖骨寬,双腳平行,不要外八。
      身體重心不要只在腳尖或腳跟,要平均分佈整個腳掌。
      (若以墊腳運作,效果更佳!)
●(二)膝蓋
      微彎,不打直。不能向內靠。  
●(三)手
      双手高舉,置於耳旁。伸展脊椎。
●(四)胸部
       抬高胸部、壓肩、延展胸椎,是後彎最關鍵的要點。
      ●(a)双手向後,肩胛骨內收,打開肩膀。
      ●(b)深呼吸,挺胸,胸部向上抬高,
            擴大胸廓的深度和寬度,打開心臟周圍的骨骼肌肉筋膜系統。  
      ●(c)背部的胸椎得到更多延展,向前屈曲,而不是向後彎曲。
●(五)頸部
      下巴略收,頭不要往後掉。不折頸,避免導致(頸7-胸1)處後仰。
      頸部、頭部的後面線,應是順著脊椎的弧線延伸在同一平面上。
●(六)腰部
      以髖關節為軸心,只用髖部旋轉。
      不折腰,不要彎曲腰椎,應該用胸椎來伸展。
      折曲(胸12-腰1)與(腰5-骶1)會導致椎間盤擠壓,帶來不可逆的傷害!
●(七)臀部
      手掌撐住骶骨,臀部夾緊往前推,恥骨上提。
●(八)腹部
      腹部往內收,穩定骨盆。

   ●A2.jpg    

●(伍)動作

      ●(1)双手高舉,置於耳旁,向上伸展脊椎。略抬頭,眼看斜上方。
      ●(2)双手從兩旁落下,與肩膀齊平。
      ●(3)双手伸向背後。挺胸,兩邊肩胛骨向內夾。
      ●(4)双手托住臀部骶骨處,以髖關節為軸心慢慢旋轉,
             從腰椎、胸椎、頸椎,依序往上延伸開展:
            ●(a)肛,臀部往斜上推。
            ●(b)縮腹部,穩定骨盆。
            ●(c)眼看斜上方,下巴略收,頭不能往後掉。
            ●(d)挺胸,肩胛骨內收,延展胸椎。(此為後彎的重點!)
            ●(e)不折頸,不折腰,
                  頭後線、頸部、應是順著脊柱的弧線延伸在同一平面上,
                  使後彎要像彎月一樣,有個美麗的弧度。
      ●(5)(若以墊腳運作,效果更佳!)
             後彎終止時,停頓約10~30秒,以鍛鍊肌肉。
     ●(6)以髖關節為軸心旋轉,慢慢恢復站姿。
      ●(7)慢慢恢復站姿後
             ●(a)双手由前面上擧,深深吸口氣
             ●(b)双手由兩旁放下,慢慢吐氣。(約3~5回)
      ●(8)作完後彎,須再作個前彎來平衡。

 

          ●●●●●疏漏不足之處,敬請不吝指教!●●●●●

                                                           【並】

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認識【前彎】所牽動的肌肉

●(一)豎脊肌:
    ●豎脊肌.jpg  
●(豎脊肌),顧名思義,是能讓脊椎骨豎立的肌肉。
●(豎脊肌)又叫(骶棘肌),是三組肌肉的總稱,
從內向外依次為(棘肌)、(最長肌)和(髂肋肌)三部分組成。
●分佈在脊柱的兩側,由頭連接到骶尾骨,
為穩定背部脊柱的深沉肌肉群
●具有支持上半身,維持姿勢,
穩定脊椎的直立、後伸、側屈以及旋轉等作用。
●因為日常生活中時時用到這條肌肉,是最常受傷的肌肉之一,
像是閃到腰、閃到背或是拉傷、扭傷,可能都是傷到(豎脊肌),
臨床統計發現,多數腰痛、背痛,臀部疼痛,
甚至嚴重的頭痛頭暈都是(豎脊肌)勞損引起的。
●因此更要適時前彎來讓提高其血流量及柔軟度,
建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置,
同時收緊腹肌,一同維持脊柱正直

●(二)背闊肌
    ●背闊肌.jpg  
●遍佈在肩胛骨下方延伸到腰部,是我們背部面積最大的一塊肌肉。
●控制手臂的內收、旋內和後伸,
肩膀向下、向後,及身體前傾的動作。
●(背闊肌)銜接上臂和下背部,
當你把手臂舉過頭頂時,(背闊肌)被拉伸,使你的(背闊肌)變得柔韌。

●(三)臀部肌肉
    ●臀部肌肉.jpg  
●臀部肌肉分三層,包含淺層(臀大肌)、中層(臀中肌)、深層(臀小肌)。
●從骨盆後面延伸到大腿骨的上部。
●它可以幫助人體從事站立、行走、奔跑,或是腿部伸展、內旋,
並防止軀幹前傾以維持身體平衡。
●若臀部肌肉退化了,
身體其他部位的肌肉,就會以代償的方式代替臀部出力,
因而導致各式各樣的疼痛,常見的有膝蓋痛、腿部疼痛、和腰痛。

●(四)腿後腱
    ●腿後腱.jpg  
●大腿後方的肌肉又稱(腿後腱),是位於坐骨下方至膝蓋後方的肌肉。
●由三種肌肉組成,分別為(股二頭肌)、(半腱肌)及(半膜肌)。
(股二頭肌)位於大腿後方外側,而(半腱肌)及(半膜肌)位於大腿後方內側。
●此三者可使膝彎曲或屈曲,並輔助使腿伸直,且讓身體輕易彎腰。
●臨床上,不管是下背痛、腰痛或是膝蓋痛,
都可以發現是腿後腱肌群緊繃所致。

●(五)腓腸肌
    ●腓腸肌.jpg  
●位於小腿後方,就是所謂的(小腿肚),
為連結膝蓋與(阿基里斯腱)的肌肉。
●當走路或跑步時,可幫助身體往前推。
收縮時可使膝蓋彎曲、踝關節向下伸展。
●跑者常患運動傷害排名第二的即是(腓腸肌)拉傷,
平日訓練前後的熱身與放鬆非常重要,訓練強度也應循序漸進,
避免操之過急帶給肌肉過大的負擔。

●(六)比目魚肌
●(比目魚肌)在(腓腸肌)的深層處,
●主要與(腓腸肌)共同使腳掌彎曲,並維持小腿的緊繃度。
●若是(比目魚肌)過於緊繃,一樣也會使得行走、跑步等運動,
出現小腿不聽使喚、易摔倒、鐵腿的問題。

 

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                                                 【並】

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本文係多方彙總,作為自己保健參考之用。若疏忽而侵權,煩請知會,在此致歉並立即刪除!

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【站立前彎】

●(壹)站立前彎的好處
前彎,是一個簡單易行的動作,卻能讓您獲得許多想不到的健康好處:
(1)擺脫駝背不良姿勢(2)減緩肩膀酸痛(3)改善腰痛(4)減緩坐骨神經痛
(5)舒緩膝蓋疼痛(6)改善消化不良(7)活化骨盆周圍肌肉(8)減緩經期不適
(9)改善雙腿浮腫(10)強化肌肉,降低跌倒機率,遠離運動障礙症候群。

●(貳)暖身運動:平行屈蹲20次,溫暖背部、臀部、大腿後側肌肉。
●(1)双腳平行站立。
●(2)膝蓋微蹲,臀部往後推,双手向前平舉,背部打平,身體往前傾。
●(3)稍提肛,恢復站立。
   ●●A1.jpg  
或以(徐培凱博士)的(甩手提臀)作為暖身運動,可一舉數得。
(點擊上列顏色文字,能立即觀看此寶貴影片!)

●(參)正確姿勢
●(一)腳
與髖骨同寬。双腳平行。
身體重心不要只在腳尖或腳跟,要平均分佈整個腳掌。  
●(二)膝蓋
微彎,不打直。不能向內靠。
膝蓋向後推直是錯誤,會導致膝蓋超伸、臀部無法上提、弓背。
●(三)手
双手高舉,置於耳旁。伸展脊椎,胸腔向前延展,使背部挺直。
不論下彎或起身,双手皆伸直置於耳旁,配合身體緩緩上下移動。

●(肆)動作
●(一)前彎
●(1)双手高舉,置於耳旁。上半身維持直線,背打平,不弓背。
●(2)以髖骨為軸心,只用髖部旋轉。
●(3)不折腰。就算觸不到地面,也一定不要彎曲脊柱!
否則,會帶來腰痛和駝背不可逆的傷害!
●(4)腹部往內收‧‧‧‧‧往內收‧‧‧‧‧往內收‧‧‧‧‧
●(5)臀部往後(往上)推‧‧‧往後(往上)推‧‧‧往後(往上)推‧‧‧
緩慢前彎,先45度,再90度,再135度,‧‧‧‧‧‧能彎多少算多少!
●(6)彎至能力所及的低點時;
●(a)手扶矮凳或瑜珈磚。
●(b)或手抱大腿後側。
●(c)若柔軟度較好者,可將腹部逐漸靠近大腿,
並將膝蓋慢慢伸直(但,不能完全伸直),双手觸摸地上。
●(d)身體不能上下來回彈震,避免造成損傷。
   ●●A2.jpg  

●(二)起身
仍維持前彎時要求的姿勢
●(1)双手伸直,置於耳旁。上半身維持直線,背打平,不弓背。
●(2)驅動臀、腿同時發力,並挺胸向上帶動,
以髖骨為軸心,只用髖部旋轉。不折腰,緩緩起身。
不能用脊椎一節一節捲起的方式來站立!
●(3)緩緩起立以後,不要完全站直,應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝。

 

●●●●●疏漏不足之處,敬請不吝指教!●●●●●

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消除【肩,頸,背痛】的伸展

 

●(一)擴肩運動

●(1-1)【平開】擴肩運動
   ●1-1-合併●-B.jpg  

●(1-2)【前後轉】擴肩運動
   ●1-2-合併●-B.jpg  

●(二)頸部伸展

●【頸部伸展的禁忌】
   ●2-A-B.jpg  

●(2-1)【前拉】頸部伸展
   ●2-1-前拉●-B.jpg  

●(2-2)【側拉】頸部伸展
   ●2-2-側拉●-B.jpg  

●(2-3)【四五度拉】頸部伸展
   ●2-3-四五度拉-B.jpg  

●(三)毛巾操
毛巾寬度:20~40公分。長度:70~120公分。

●(3-1)【背後上下拉】毛巾操
   ●3-1-上下合併-B.jpg  

●(3-2)【前後拉】毛巾操
   ●3-2-前後合併-B.jpg  

●(3-3)【左右拉】毛巾操
   ●3-3-左右合併-B.jpg  

●(四)其他

●(4-1)【推門框】
   ●4-1-推門框●-B.jpg  

●(4-2)【靠牆開肩】伸展
   ●4-2-靠牆●-B-1.jpg  

●(4-3)【靠牆下犬式】伸展 
   ●4-3●-B.jpg  

●(4-4)【枕頭墊背】
   ●4-4墊背●-B.jpg  

●(4-5)【吊單槓】
   ●4-5吊單槓-B.jpg  

 

               ●●●●● 敬祝您~~ 健康 ! 快樂 !●●●●●

 

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消除【腰痛】的伸展


●(一)仰臥

●(仰臥-1)【仰臥抱單腿】
    ●仰-1-B.jpg  

●(仰臥-2)【仰臥抱雙腿】
    ●仰-2-B.jpg  

●(仰臥-3)【仰躺曲膝轉體】
    ●仰-3-B.jpg  

●(仰臥-4)【橋式運動】
    ●仰-4-B.jpg  

●(二)俯臥

●(俯臥-1)【眼鏡蛇式伸展】
    ●俯-1-B.jpg  

●(俯臥-2)【俯臥後抬腿】
    ●俯-2-B.jpg  

●(俯臥-3)【飛燕式運動】
    ●俯-3-B.jpg  

●(三)坐姿

【坐位體前屈】
    ●坐姿-B.jpg  

●(四)其它

【枕頭墊腰】
    ●墊腰-B.jpg  

 

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【運動前~動態暖身】+【運動後~靜態伸展】

 

●(壹)運動前的暖身

●(一)【活動關節】,能讓關節處產生比較多的潤滑。

        (感謝~Gary和Victor兩位教練無私分享下列珍貴影片!)

       

        每項運動各為 15 圈(下)。

        (1)腳踝(影片時間 0:00 ~ 1:12 ) 

              (A)(a)右腳順時針旋轉15圈。(b)右腳逆時針旋轉15圈。(B)換左腳

        (2)膝蓋(影片時間 1:15  ~ 2:33 )(膝關節不宜作360度環繞!)

              (A)(a)右腳抬腿,小腿向前伸直15下。(b)右腳小腿向後勾15下。(B)換左腳

        (3)髖關節(影片時間 2:33 ~ 4:00 )(髖關節不宜作360度環繞!)

              (A)(a)右腳由內向外旋轉15圈。(b)左腳由內向外旋轉15圈。

              (B)(a)右腳由外向內旋轉15圈。(b)左腳由外向內旋轉15圈。

        (4)胸椎(影片時間 4:00 ~ 5:03 )

              (A)左腳前,右腳後,雙手彎曲平胸。左右旋轉15下。

              (B)右腳前,左腳後,雙手彎曲平胸。左右旋轉15下。

        (5)肩關節(影片時間 5:03 ~ 5:44 )

              (A)雙肩由前向後繞15圈。(B)雙肩由後向前繞15圈。

        (6)再次加強肩關節(影片時間 5:45 ~ 6:30 )

              (A)雙手平伸,雙肩由後向前繞15圈。(B)雙手平伸,雙肩由前向後繞15圈。

        (7)手肘與手腕(影片時間 6:30 ~ 7:23 )

              (A)雙手由外向內繞15圈。(A)雙手由內向外繞15圈。

        (8)脖子(影片時間 7:23 ~ 8:12 )(頸部不宜作360度環繞!)

              (A)左右旋轉15下。(B)上下移動15下。

 

●(二)【動態暖身】

        能充分活動身體的關節及肌肉群,還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度,

        讓身體進入待命狀態,使接下來的運動更順利,可以避免運動損傷發生。

        (感謝~「女人進階」版主Eva小姐無私慨允收藏下列珍貴影片!)       

         
 

        (每項運動20秒,休息10秒。) 或 (左右邊各作 8 組。)

        (1)原地跑步(影片時間 1:50 ~ 2:15 )

              (A)小腿向後踢臀。可伸展大腿肌。

              或(B)曲膝高抬腿,手碰大腿。可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌。

        (2)抓腿拉伸(影片時間 2:20 ~ 2:45 )

              伸展股四頭肌與身體前側。

              (A)右手在後方拉伸右腳,左手向上伸直。(B)換左腳。

        (3)往前踢腿(影片時間 2:45 ~ 3:13 )

              伸展大腿後側及臀部。

              (A)雙手平舉,右腳往前踢腿。(B)換左腳。

        (4)站立抱膝(影片時間 3:13 ~ 3:45 )

              伸展臀大肌及髂腰肌,並維持髖關節的活動度。

              (A)雙手抱住右膝,往上拉,靠近胸部。(或將屁股往前推)(B)換左膝。

        (5)蹲弓箭步(影片時間 3:45 ~ 4:15 )

              此為肌力訓練的弓箭步,採用「前、後腳膝蓋皆九十度」的弓箭步。

              (A)右腳向前跨出,左腳彎曲。兩腳膝蓋皆成90度。(B)換左腳。

        (6)跳躍(影片時間 4:15 ~ 4:45 )

              (A)原地跳。或(B)開合跳

 

●(貳)運動後的【靜態伸展】

        有效地促進血液和緩地回流內臟,同時協助肌肉溫度的緩慢下降。

        有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性。

        更能有效加快身體乳酸的代謝,減輕運動後痠痛的不適,避免運動傷害。

        (感謝~Terence教練無私慨允收藏下列珍貴影片!)       

       

        每項動作維持 10 秒(或次) ~ 20 秒(或次)。

        (1)頸部伸展(影片時間 0:30 ~ 1:00 ) 

              (A)垂下頭,下巴盡量靠近胸部,停止數秒。

              (B)頭部向右轉,停止數秒。(C)頭部向左轉,停止數秒。

        (2)肩膀伸展(影片時間 1:00 ~ 1:26 ) 

              伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群

              (A)左手橫放於胸前,右手將左手上臂扣緊,往身體方向施壓。(B)換邊。

        (3)後上臂伸展(影片時間 1:26 ~ 1:56 ) 

              伸展闊背肌等後背肌肉群

              (A)抬起左手,放在背後。右手握住左手手肘,然後往右施壓。(B)換邊。

        (4)肩膀轉圈(影片時間 1:56 ~ 2:27 ) 

              (A)雙手指尖貼於肩部,然後雙手由前向後轉,

                     轉圈時雙手手肘盡量要碰到。

              (B)反方向,由後向前轉。

        (5)上背伸展(影片時間 2:27 ~ 2:41 ) 

              首先膝部彎曲,上背微彎。雙手十指緊扣,掌心向外,雙手往前推。

        (6)胸肌伸展(影片時間 2:41 ~ 2:51 ) 

              首先身體挺直,雙手在背後十指緊扣,雙手在背後慢慢往上拉。

        (7)側腰伸展(影片時間 2:51 ~ 3:16 ) 

              (A)先舉高一隻手,另一邊手撐著腰部,身體往稱腰一邊微傾。(B)換邊。

        (8)前臂伸展(影片時間 3:16 ~ 3:56 ) 

              (A)抬起右手,指尖向上,用另一隻手,把右手掌往身體方向伸展。

              (B)右手指尖向下,用另一隻手,按著手背位置,往身體方向伸展。

              (C)換邊,如(A)。(D)換邊,如(B)。

        (9)小腿伸展(影片時間 3:56 ~ 4:26 ) 此為「伸展的弓箭步」。

              (A)一隻腳往前踏一步,前曲後直,雙手放在前大腿上,

                     雙腳腳尖向前,雙腳跟部踏實在地上。(B)換邊。

        (10)前大腿伸展(影片時間 4:26 ~ 4:52 ) 

              (A)左手扶固定物件,左腳小腿後彎,右手握著左腳腕,雙腳合併。

              (B)換邊。

        (11)後大腿伸展(影片時間 4:52 ~ 5:22 ) 

              (A)一隻腳往前踏一步,然後伸直,腳尖向上,

                     雙手放在後大腿上,然後身體稍往前傾。(B)換邊。

 


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 ●分解動作.jpg  

                                                深蹲(連續動作)

 

●(一)深蹲前,先作「動態暖身」。
 
●(二)打開雙腳,兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬)。

●(三)腳尖外張約 20° ~ 30°左右。

●(四)試蹲看看!調整找到一個正確且舒服的姿勢:
 
               (1)是否(雙腳)為最合適的站距?

               (2)是否(腳尖)為最合適的外張角度?

               (3)是否身體重心平均分布在(腳底)三個點?

               (4)是否(腳踝)中立,沒有往內或往外傾斜?

               (5)是否(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上?

●(五)執行階段,第 1 步驟(臀部往後推,身體向前傾。):

               (1)雙手向前擺盪與肩同高,以維持平衡。

               (2)同時,應用大腿和臀部的力量將(髖部)往後推,

                      使背部向後延展,而讓身體向前傾。

●(六)執行階段,第 2 步驟(臀部與膝蓋,同時彎曲下蹲。):

               (1)(臀部)下移,像要坐下。

               (2)(膝蓋)隨著(臀部)下移而彎曲。

                (3)下蹲動作緩緩進行,大致標準速度是5秒鐘蹲1下。

●(七)執行階段,第 3 步驟(下蹲至大腿與地面平行時停止。):

               (1)下蹲至(大腿下緣)地面平行,或稍低於膝蓋即可。

               (2)(脊椎)必須全程維持打直。下蹲時,(上半身)和(小腿脛骨)平行。

               (3)(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上。

               (4)只要不感到疼痛就好,不必執著於(膝蓋)有無超過(腳尖)!

               (5)此時,身體重量應該在腳跟,而不是在腳趾上。

               (6)在下蹲終止時,停頓約 3 ~10 秒,最能鍛鍊肌肉。

●(八)執行階段,第 4 步驟(後腳跟蹬腿,驅動臀,腿同時發力,緩緩站起。):

               (1)雙手向下擺盪回到大腿旁。

               (2)同時,利用(後腳跟)蹬腿的力量,

                      驅動(臀大肌)與大腿前側(股四頭肌)同時發力,緩緩站起。

                      (以上動作有如「臀部夾緊」)

               (3)兩個膝蓋要與腳尖同一方向,不能向內扣。

               (4)臀部和胸部,由下往上同時移動。

               (5)緩緩起立以後,不要完全站直,應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝,

●(九)深蹲後,要作「靜態伸展」確實收操。
 

●(附-1)剛開始練習深蹲時,不必去管呼吸,待熟悉後再配合呼吸。

                  下蹲時吸氣(不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。),上來吐氣。

●(附-2)每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做 2~3組。

                  可以採取每天遞增方式,目標是每天50下。
 
 

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     ●1刊頭.jpg  

                                        練習【深蹲】


●「人老腳先衰,樹枯根先竭」。「養生,先養腳」。

全身的肌肉有70%都集中在下半身,尤其大腿是全身最大肌肉群所在,

腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,

老後也才能維持骨質密度,骨質疏鬆、骨折風險,

尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。

降低肌少症:年過30後,肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失,

50歲會少10%,80歲會少30~40%,其中,下肢又會比上肢流失得多。

長此以往,便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。


●有人說「每天慢慢做5分鐘【深蹲】,勝過慢走1小時」,

【深蹲】看似動作簡單,卻是一種很省時但效果很不錯的運動。

不僅能夠鍛鍊到我們的下肢肌肉,增強腿部力量,

同時能增加身體的協調性,柔韌性。強健骨骼,靈活關節。

有助於走路穩定度,改善下背痛,可改善血管功能 ,可以降低血脂。

促進血液循環,加速新陳代謝。


●深蹲的基本分類:

(全深蹲):骨盆低於膝蓋。

(半深蹲):大腿與地面平行。

(四分之一深蹲):骨盆略高於膝蓋。


●下蹲的程度:

●若你的臀部下落至踝關節的高度,則下蹲過低,

這樣並不會讓你的訓練效果得到提升,

還容易對你的膝蓋和踝關節造成不必要的傷害。

●而若大腿沒能下蹲至與地面平行,那你的訓練效果會打折扣。

自己站立深蹲,膝蓋彎曲,大腿與地面平行即可。

●老年人或初練者可先取用(1/4蹲),或直接練(半蹲)。


●深蹲可鍛鍊那些肌肉:

●將深蹲練好,等於活用(踝關節) 、(膝關節)、(髖關節)。

●鍛鍊(股四頭肌)、(內收大肌)、(縫匠肌)、

(臀大肌)、(股二頭肌)、(半腱肌)、(半膜肌)、(腓腸肌)、和(核心肌群)。

(註:「核心肌群」指的是位於腹部前後環繞著身軀,

負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成

通俗來講就是人體軀幹的腹部、背部、髖部、臀部的肌肉。)

●若將手舉起向前,或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練,

還能同時加強鍛鍊(上肢肌肉)。

           ●2肌肉.jpg  

 

●若姿勢正確時,因運動而加之的外力,多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的。

一旦姿勢不對,這些外力會由關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、

緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等)增加意外的風險,

如果可以避開這些意外,就能確保訓練的安全,而持續練習下去。


●如何正確訓練【深蹲】?


●●●(壹)準備階段●●●


●(一)深蹲也要完整熱身和收操。

●深蹲運動前,先要作動態暖身,

以讓身體確實發熱,增加肌肉柔軟性,促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶。

●深蹲結束之後,也別忘了拉筋伸展肌肉,確實收操,避免隔天痠痛。


●(二)腳掌重心

       ●3重心.jpg  

●深蹲時,整個身體重心要平均分布放在

(前腳掌外側)、(前腳掌內側)和(後腳跟)三個點上,

才能保證足面和足踝關節在深蹲時是穩定的狀態。

●腳趾則輕貼地面不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳,

(如果會的話,代表你的重心太前面了,

可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒。)


●(三)腳踝

深蹲還不夠熟練時,會隨著下蹲的高度變化,使重心在腳掌上移來移去,

使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內)傾斜,

連帶造成往上的所有關節排列出現問題。

因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。


●(四)兩腳跟間距(站距)

       ●4間距.jpg  

●對於大多數人來說,肩寬與骨盆寬度差不多,

所以深蹲過程中,兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬),

使大腿骨能被旋轉開,骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下。

●但每個人大腿和小腿比例不同,因此每個人合適的站距也會有所區別。

你可以先從雙腳與肩同寬、腳尖朝前開始反覆嘗試,找到自己合適發力的距離。

逐步調整直到找到一個最舒服:

能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距,

那就是最適合你的站距。


●(五)腳尖

       ●5腳尖.jpg  

兩腳跟間距與肩同寬,腳尖外張約 2   30°左右,

則有助於保證膝關節的穩定性和安全性!

●但角度沒有絕對的標準!因為往往腳尖的朝向和站距是相關聯的。

腳站距越窄,腳尖就應當越朝向前方。腳站距越寬,腳尖朝向向外角度就越大。


●●●(貳)執行階段●●●


●(一)第 1 步驟:(臀部往後推,身體向前傾。)

       ●6第1步驟.jpg  

●深蹲過程中,主要是(髖關節)和(膝關節)在發生改變:

但要特別注意:深蹲的重點是以(髖關節)來主導動作,

而不是用(膝蓋)帶動身體下去。

●深蹲這個動作,其實有(髖關節)、(膝關節)、(踝關節)三個關節一同參與。

三者需要承擔重力的分布應該是髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%,

這會是一個非常輕鬆自然的深蹲動作。

如果你的髖關節沒力,就變成了髖關節10%,膝關節80%,踝關節10%。

肯定會蹲傷膝蓋。

●當你深蹲時,從啟動(髖關節)開始動作,將注意力放在自己的(臀部),

應用大腿和臀部的力量先將(髖部)往後推,同時背部向後延展,使身體前傾。

●雙手向前擺盪與肩同高,以維持平衡。(手勢不拘,可隨自己習慣。)


●(二)第 2 步驟:(臀部與膝蓋,同時彎曲下蹲。)

       ●7第2步驟.jpg  

●接著(臀部)下移像要坐下,

(膝蓋)微微朝外打開,並隨著(臀部)下移而彎曲。

●很多人會(膝蓋)先彎曲才調整(臀部)位置,

這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔。

臀部與膝蓋是同時一起彎曲的,不要單獨先彎曲一個部位,

是一個連續的過程,這也是深蹲中最關鍵的一點,

如果臀先彎曲身體會前傾,重心失控,

如果腿先彎曲,身體後傾,都是很危險的,

因此要保持深蹲的流暢性,臀腿一起彎曲。

下蹲動作都要緩緩進行。

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳)。


●(三)第 3 步驟:(下蹲至大腿與地面平行時停止。)

       ●8第3步驟.jpg  

(1)大腿

下蹲至大腿平行於地面(從側面看是膝蓋彎曲到90度),或稍低於膝蓋即可。

(2)脊椎

●脊椎必須在深蹲時全程維持一直線,不能拱背,

否則下背壓力會過大,容易導致腰疼。

從側面看,讓小腿脛骨和身體軀幹,像兩個平行線呈現閃電狀。

●下蹲時,上半身和小腿平行。

(3)膝蓋

在蹲下彎曲時,使脛骨、膝蓋、股骨、都同在第二與第三腳趾的延長線上。

因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動,

如果往其他方向折(最常出現內夾的情形)會造成關節的壓力與其他傷害。

(4)腳尖

●深蹲時大腿近小腿,膝蓋必然過腳尖!

要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分)。

只要不感到疼痛難以繼續就好,不必執著於膝蓋與腳尖的關係。

●若膝蓋過度前伸,

膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大,

所以容易造成膝關節的損傷。

●若強求膝蓋不能超過腳尖,

軀幹可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,

並使身體重心過於下傾,蹲不穩而跌倒。

(5)此時,身體重量應該在腳跟,而不是在腳趾上

(6)在下蹲終止時,停頓片刻約 3  10 秒,最能鍛鍊肌肉。


●(四)第 4 步驟:(後腳跟蹬腿,驅動臀、腿同時發力,緩緩站起。)

       ●9第4步驟-1.jpg    

●(1)雙手向下擺盪回到大腿旁。(手勢不拘,可隨自己習慣。)

●(2)臀腿發力

利用(後腳跟,或全腳掌)蹬腿的力量,

驅動臀大肌,與大腿前側的股四頭肌同時發力,緩緩站起。

(以上動作有如臀部夾緊)

一定不能用腳尖發力站起來,這樣給腳踝造成巨大壓力。

●(3)兩個膝蓋要嚴格跟腳尖一個方向,不能向內部扣膝蓋。

●(4)臀部和胸部,由下往上同時移動。

不是讓臀部先往後,也不是利用臀部的力量先將後腰部伸直。

●(5)起身動作都要緩緩進行。

●(6)起立以後,不要完全站直,膝蓋不要猛力伸展。

應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝,否則增加關節摩擦,更容易造成損傷。

完全站直的話,叫做鎖關節,對膝蓋的負荷很大。


●(五)呼吸

剛開始練習深蹲時,不必去管呼吸,待熟悉後再配合呼吸。

下蹲時吸氣,上來吐氣。

下蹲時不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。


●(六)鍛鍊的次數:

注意量力而行,循序漸進。體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

每次深蹲 8 ~10 下,中間休息10 ~20 秒,

反覆做 2 ~3 組,每日1次或分2 ~3 次進行。

可以採取每天遞增方式,目標是每天50下。


●注意事項

●事實上,深蹲不是每個人都適合做。

以老年人來說,若平衡感比較差,骨骼和肌肉的耐受力較低,不適合深蹲。

另外,平衡感不佳較容易跌倒,因此平衡感不良的年輕人也不適合。

此外,患有類風濕性關節炎、退化性關節炎、膝蓋受損,也不建議深蹲。

至於肥胖的人,深蹲時下半身必須承受較重的重量,平衡感往往也比較差,

已經有下背痛的人儘量不要做。

●對於體質虛弱的人,或膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,

不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,

緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,都能獲得訓練效果。

●進行深蹲的時候,則必須量力而為,可以從一次蹲5下、10下開始,

以個人的肌肉耐受性為主,切勿逞強。

在深蹲過程中,如果超過能忍受的疼痛程度,感到不舒服,

便要立刻停下來休息,不能勉強做。

肌肉長時間維持同一姿勢,或用力過度,肌肉組織受到破壞,可能會危害健康。

橫紋肌溶解症就是其中之一,指的是骨骼肌(橫紋肌)有急速損傷,

造成肌肉細胞壞死,細胞膜也受到破壞。


●運動後的反應

剛開始鍛鍊都會出現肌肉酸痛的情況,請不要放棄!

這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,

從而引起肌肉的酸痛。

繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

隨著時間和習慣的建立,每天鍛鍊完只會讓你覺得舒服而不會酸痛。


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正確和錯誤的紓解頸部痠痛方式

●以前在學校作早操或上體育課作柔軟操,
其中有一項就是將脖子向左轉三百六十度,
再向右回轉三百六十度。共轉 8圈?
後來若覺得脖子痠痛,也是都用這種方式加以紓解。  

A11-1.jpg  

●但是,多年以前卻發生一個不幸的個案,
這才讓大家知道,從小到大都用了這種錯誤的方式:
一位住在苗栗縣的六十歲廖姓男子,
他原在消防器材業任職,工作須仰頭,脖子經常覺得緊繃僵硬,
幾年來他習慣每天作三百六十度旋轉頭頸舒筋,
而且要扭得聽到「卡、卡、卡」的聲音才過癮。

A22-1.jpg  

●有一天,他連轉了六圈後,突然感覺左上肢無力,
認為是血脈未通,又反向轉了六圈,結果雙腿也癱軟,
連想拿起放在口袋裡手機的力氣都沒有,
還好同事即時發現,十五分鐘後他被送到醫院,已經全身癱瘓。
接受頸脊椎核磁共振檢查後,發現他第三、四節頸脊髓有中風現象,
再加上他「麻花式! 」扭轉頸部,致脊髓動脈內膜受傷,造成血管栓塞,
醫師診斷是「脊髓中風」。
脊髓中風雖不至於致命,仍可造成終身殘障,
提醒和他有同樣習慣的民眾,千萬小心不要轉傷了頸椎。

A33-1.jpg   

●物理治療師指出,人體的脊椎就像一節一節的竹子,
而頸椎因承受頭部的重量,尤其是固定某一姿勢過久,脖子就會感到痠痛。

●專家指出:「繞圈」、「仰頭」、「扭喀喀」都是有害不健康!
●「繞圈」:以脖子繞圈只會使得頸椎關節的周圍互相摩擦,
一旦過度刺激,反而促成骨刺增生,提早造成頸關節老化。
●「扭喀喀」:至於刻意讓脖子歪一側,甚至發出「喀」的聲響,
以非自然的方式來扭轉頸部,它對骨頭和關節無異是一種刺激。
●「仰頭」:另外,有人以為長時間埋首工作或讀書,
在休息時以反方向的仰頭方式來緩解脖子痠痛,也是錯誤的作法。
由於頸部往後仰就會壓迫到椎動脈,
這條掌管血液進到腦部的血管若受到擠壓,自然會影響腦部血液供應。

A44-1.jpg  

A55-1.jpg   

●物理治療師表示, 如果感到頸部痠痛,比較正確的紓解作法有三種,
而且要慢速、輕緩的動作,切忌快速大動作。
(一)抬頭挺胸,縮下巴,則頸椎自然就拉直。
(二)輪流以頭部向左、向右側彎,以及低頭俯視的動作。
(三)聳聳肩。
這些都可以讓肩頸肌得到紓解!

A6.jpg  

●另附註:
婦女上美容院或男性上理髮廳,洗頭要沖水時,
有的會讓顧客仰躺著,將脖子靠在躺椅頂端一凹形桿上以便沖洗;
殊不知洗頭這麼簡單的動作背後,卻也隱藏著潛在的危機。
而這種頸部過度後仰的姿勢,可能造成頭部椎動脈受到壓迫,
影響到供應腦部的血液流量,導致暈眩、腦部短暫缺氧,甚至中風的現象。
尤其五十歲以上、患有動脈硬化或先天血管發育不全的患者最為危險,
高血壓、肥胖等中風高危險群也有可能發生,應多加注意。
通常中風的前兆是感到暈眩,
所以,在美容院仰躺著沖洗頭髮時,如果感到暈眩不適,
可能就是頸部受壓引起,應該立即改用低頭前俯的姿勢。

 

 

 

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老師父~對於「落枕」的絕招

●「落枕」會讓你變成硬梆梆的機器人。想要看個側面,就非得轉動全身不可!

           1.jpg  

●以前若有「落枕」,我都會去一家很知名的國術館,
找老師父推拿一番,再貼個三天的貼布,即能痊癒!
俗語說:「久病成良醫」,真的沒錯!
去過幾次之後,也學得了老師父的絕招。
後來也曾再患,但依樣畫葫蘆親身測試,效果同樣絕佳,
從此以後,就沒有再去國術館找老師父了!

●茲將此老師父的竅門,分享給有「落枕」困擾的朋友,
期望大家都能健健康康!快快樂樂!
步驟如下:
(一)頸部的左邊卡住,則找背部左邊的「肩胛骨」(台語叫「飯匙骨」)。
         頸部的右邊卡住,則找背部右邊的「肩胛骨」。
(二)延著「肩胛骨」的外緣,
         由上而下一點一點往下找,找出最痛的一點。
(三)「正確點」的確認:
         壓住此痛點時,能使原本卡住的頸部,左右轉動自如。
(四)由上而下推按此痛點,力道由輕而重。
         (若擦上消炎鎮痛藥膏推按,效果會更佳。)
(五)每天推按 2~3 次,約 3 天即能解除痛苦。

           2.jpg  

           3.jpg  

●因「肩胛骨」位於背後,自己推按甚為困難,則可請託別人代勞。

●我則買了一支「藤勾」(如下圖),既便宜又實用。
彎彎的造型,正好穿過腋下,到達背後的「肩胛骨」,
它又有些彈性,頂端對著痛點,斟酌力道由上而下拉一拉,
完全DIY,可以不必麻煩別人。
(不過,這種「怪雞絲」最近卻少見了?)

            4-1.jpg  

●推按個 3 天左右,
就可一邊哼著「任賢齊」的經典名歌:
「對面的女孩看過來‧‧‧‧‧‧
‧‧‧‧‧‧我左看!右看!上看!下看!‧‧‧‧‧‧」
一邊又可讓再度回復屬於自己的脖子,作 360度 的自由旋轉!
(但~轉動到後面的 180度 時,頸椎容易受傷,務必緩慢小心!)

                       
( 請點擊上圖 「►」處,即播放世界名曲「對面的女孩看過來」)

 

 

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不要再花錢去整脊、整椎了
 
吊單槓的好處?
 
一、吊單槓整脊健椎
 
你有多久沒有吊單槓了呢?
吊單槓是大多數人孩提時熟悉的運動,
但隨著年齡增長,昔日矯健的身手不再,
往往變得只能在單槓上支撐幾秒鐘,
也就跟單槓愈行愈遠了。
 
但是,千萬別放棄這項運動。
吊單槓不但能強化日漸鬆散的肌力,
如果經常腰痠背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,
善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不藥而癒!
 
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。
如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,
包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等等,都可能造成脊椎彎曲。
 
脊椎側彎除了影響外觀,
還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,
不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的品質。
如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。
不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),
利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,
而吊單槓就是最適合的運動之一。
藉著吊單槓,讓身體的重量來拉長脊柱
或脊柱旁的肌肉,可以使脊椎自然順直,
慢慢恢復脊椎原有的間距。
 
有些人早上剛起床時無法站立,
這是因為支撐全身最重要的第四、五腰椎受傷了,
而吊單槓正可以運用地心引力,充分牽引脊椎骨,達到運動治療的效果。
 
事實上,大多數的腰痠背痛或脊椎骨的椎間盤突出壓迫神經所導致的疼痛,
吊單槓都會有所幫助,而幾乎只要兩三天,就可以感到痠痛改善了。
 
二、簡單地吊單槓治癒骨刺(又叫坐骨神經痛)
 
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,??痛!吃藥打針只是治標不治本。
脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
*個案李太太,曾因骨刺痛了半年多。
經由某大醫院復健科做復健一個月後,才解除了病苦。
原理是用撐雙槓的時候把脊椎整體拉直,令空隙拉長一點兒,
使軟骨刺不到神經叢,就不會痛了。
作者研究後,改用吊單槓時,懸空將脊椎拉直拉長,
每天吊單槓數分鐘,腳離地兩公分即可。
只是拉直拉長脊椎,純物理治療,治好了自己與親友的骨刺之痛。
 
吊單槓的方法:
 
吊單槓時,最好選擇身體能完全懸空的高度,
只要雙手拉住單槓伸直,不要引體向上
藉由臂力使身體自然下垂,如鐘擺般搖晃幾下
對脊椎旁的肌肉群會有更完整的牽引作用。
 
特別要提醒的是,為整脊健椎吊單槓,
每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況
每次停留五至三十秒鐘
吊完單槓切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。
最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅,方便上下。
而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
 

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前言:此篇為老同學轉寄,不知是否真有奇效?待發生時再來實際驗證!

 

一次治癒口腔潰瘍的神奇食療方法——【奇異果泥】


口腔潰瘍,俗稱口瘡,相信每個人都曾被它困擾。

我搜過百度,口腔潰瘍的成因很複雜,至今沒有準確的定論。

 

有些人是因為內在疾病引起,有的人是週期性反復發作。

大部人都是偶發的,可能是缺乏B類維生素。


我家裡只有我媽口瘡長的次數較多,時間久,潰瘍面較大。

我和爸爸都很少長,但是偶爾長一次也是很難受的。

少也得弄個兩三天吧。而且那些藥弄到潰瘍上會很疼很疼。

大概五六年前吧,在電視上看到一個神奇的食療方法。

當時媽媽正在長口瘡,並且不算輕,所以很認真的看了節目。

前面賣了好久的關子,最後揭密,原來是奇異果啊!


長口瘡的時候,要一次性的吃5個以上的奇異果,

是的,只有奇異果!果然是水果之王啊~

 

要熟的正好的那種,熟一點也沒關係。

一般吃完第二天口腔潰瘍就好了,就算是比較嚴重的,第二天也至少大大減輕。

只要再吃一次5個以上的奇異果,就可以完全好。


是神奇的讓我們驚呼!

在這些年中,我們全家已經多次驗證過這個方法的神奇。而且都是吃一次痊癒!

只有次,媽媽吃了2次奇異果才好。

我前幾天舌頭上長了瘡。我媽立刻去買了一些奇異果,我打成果泥喝掉了。

第二天就好了,不過是快到晚上才完全不疼的。本來想吃第二次,結果不用了。


雖然口腔潰瘍不是常常遇到的,但這麼好的方法還是要分享的。
便宜,健康,奇效!

 

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