練習【深蹲】
●「人老腳先衰，樹枯根先竭」。「養生，先養腳」。
全身的肌肉有70％都集中在下半身，尤其大腿是全身最大肌肉群所在，
腿是人的第二個心臟，擁有強壯的下肢，不但確保了行動能力，
老後也才能維持骨質密度，骨質疏鬆、骨折風險，
尚能坐得挺、站得直，維持良好身體功能。
降低肌少症：年過30後，肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失，
50歲會少10％，80歲會少30～40％，其中，下肢又會比上肢流失得多。
長此以往，便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。
●有人說「每天慢慢做5分鐘【深蹲】，勝過慢走1小時」，
【深蹲】看似動作簡單，卻是一種很省時但效果很不錯的運動。
不僅能夠鍛鍊到我們的下肢肌肉，增強腿部力量，
同時能增加身體的協調性，柔韌性。強健骨骼，靈活關節。
有助於走路穩定度，改善下背痛，可改善血管功能 ，可以降低血脂。
促進血液循環，加速新陳代謝。
●深蹲的基本分類：
(全深蹲)：骨盆低於膝蓋。
(半深蹲)：大腿與地面平行。
(四分之一深蹲)：骨盆略高於膝蓋。
●下蹲的程度：
●若你的臀部下落至踝關節的高度，則下蹲過低，
這樣並不會讓你的訓練效果得到提升，
還容易對你的膝蓋和踝關節造成不必要的傷害。
●而若大腿沒能下蹲至與地面平行，那你的訓練效果會打折扣。
●自己站立深蹲，膝蓋彎曲，大腿與地面平行即可。
●老年人或初練者可先取用(1/4蹲)，或直接練(半蹲)。
●深蹲可鍛鍊那些肌肉：
●將深蹲練好，等於活用(踝關節) 、(膝關節)、(髖關節)。
●鍛鍊(股四頭肌)、(內收大肌)、(縫匠肌)、
(臀大肌)、(股二頭肌)、(半腱肌)、(半膜肌)、(腓腸肌)、和(核心肌群)。
(註：「核心肌群」指的是位於腹部前後環繞著身軀，
負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。
主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成，
通俗來講就是人體軀幹的腹部、背部、髖部、臀部的肌肉。)
●若將手舉起向前，或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練，
還能同時加強鍛鍊(上肢肌肉)。
●若姿勢正確時，因運動而加之的外力，多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的。
一旦姿勢不對，這些外力會由關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、
緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等）增加意外的風險，
如果可以避開這些意外，就能確保訓練的安全，而持續練習下去。
●如何正確訓練【深蹲】？
●●●(壹)準備階段●●●
●(一)深蹲也要完整熱身和收操。
●深蹲運動前，先要作動態暖身，
以讓身體確實發熱，增加肌肉柔軟性，促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶。
●深蹲結束之後，也別忘了拉筋伸展肌肉，確實收操，避免隔天痠痛。
●(二)腳掌重心
●深蹲時，整個身體重心要平均分布放在
(前腳掌外側)、(前腳掌內側)和(後腳跟)三個點上，
才能保證足面和足踝關節在深蹲時是穩定的狀態。
●腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳，
(如果會的話，代表你的重心太前面了，
可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒。)
●(三)腳踝
深蹲還不夠熟練時，會隨著下蹲的高度變化，使重心在腳掌上移來移去，
使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內）傾斜，
連帶造成往上的所有關節排列出現問題。
因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
●(四)兩腳跟間距(站距)
●對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，
所以深蹲過程中，兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬)，
使大腿骨能被旋轉開，骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下。
●但每個人大腿和小腿比例不同，因此每個人合適的站距也會有所區別。
你可以先從雙腳與肩同寬、腳尖朝前開始反覆嘗試，找到自己合適發力的距離。
逐步調整直到找到一個最舒服：
能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，
那就是最適合你的站距。
●(五)腳尖
●兩腳跟間距與肩同寬，腳尖外張約 20° ～ 30°左右，
則有助於保證膝關節的穩定性和安全性！
●但角度沒有絕對的標準！因為往往腳尖的朝向和站距是相關聯的。
腳站距越窄，腳尖就應當越朝向前方。腳站距越寬，腳尖朝向向外角度就越大。
●●●(貳)執行階段●●●
●(一)第 1 步驟：(臀部往後推，身體向前傾。)
●深蹲過程中，主要是(髖關節)和(膝關節)在發生改變：
但要特別注意：深蹲的重點是以(髖關節)來主導動作，
而不是用(膝蓋)帶動身體下去。
●深蹲這個動作，其實有(髖關節)、(膝關節)、(踝關節)三個關節一同參與。
三者需要承擔重力的分布應該是髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%，
這會是一個非常輕鬆自然的深蹲動作。
如果你的髖關節沒力，就變成了髖關節10%，膝關節80%，踝關節10%。
肯定會蹲傷膝蓋。
●當你深蹲時，從啟動(髖關節)開始動作，將注意力放在自己的(臀部)，
應用大腿和臀部的力量先將(髖部)往後推，同時背部向後延展，使身體前傾。
●雙手向前擺盪與肩同高，以維持平衡。(手勢不拘，可隨自己習慣。)
●(二)第 2 步驟：(臀部與膝蓋，同時彎曲下蹲。)
●接著(臀部)下移像要坐下，
(膝蓋)微微朝外打開，並隨著(臀部)下移而彎曲。
●很多人會(膝蓋)先彎曲才調整(臀部)位置，
這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負擔。
●臀部與膝蓋是同時一起彎曲的，不要單獨先彎曲一個部位，
是一個連續的過程，這也是深蹲中最關鍵的一點，
如果臀先彎曲身體會前傾，重心失控，
如果腿先彎曲，身體後傾，都是很危險的，
因此要保持深蹲的流暢性，臀腿一起彎曲。
●下蹲動作都要緩緩進行。
下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳）。
●(三)第 3 步驟：(下蹲至大腿與地面平行時停止。)
●(1)大腿
下蹲至大腿平行於地面(從側面看是膝蓋彎曲到90度)，或稍低於膝蓋即可。
●(2)脊椎
●脊椎必須在深蹲時全程維持一直線，不能拱背，
否則下背壓力會過大，容易導致腰疼。
從側面看，讓小腿脛骨和身體軀幹，像兩個平行線呈現閃電狀。
●下蹲時，上半身和小腿平行。
●(3)膝蓋
在蹲下彎曲時，使脛骨、膝蓋、股骨、都同在第二與第三腳趾的延長線上。
因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，
如果往其他方向折(最常出現內夾的情形)會造成關節的壓力與其他傷害。
●(4)腳尖
●深蹲時大腿近小腿，膝蓋必然過腳尖！
要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分）。
只要不感到疼痛難以繼續就好，不必執著於膝蓋與腳尖的關係。
●若膝蓋過度前伸，
膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大，
所以容易造成膝關節的損傷。
●若強求膝蓋不能超過腳尖，
軀幹可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，
並使身體重心過於下傾，蹲不穩而跌倒。
●(5)此時，身體重量應該在腳跟，而不是在腳趾上。
●(6)在下蹲終止時，停頓片刻約 3 ～10 秒，最能鍛鍊肌肉。
●(四)第 4 步驟：(後腳跟蹬腿，驅動臀、腿同時發力，緩緩站起。)
●(1)雙手向下擺盪回到大腿旁。(手勢不拘，可隨自己習慣。)
●(2)臀腿發力
利用(後腳跟，或全腳掌)蹬腿的力量，
驅動臀大肌，與大腿前側的股四頭肌同時發力，緩緩站起。
(以上動作有如臀部夾緊)
一定不能用腳尖發力站起來，這樣給腳踝造成巨大壓力。
●(3)兩個膝蓋要嚴格跟腳尖一個方向，不能向內部扣膝蓋。
●(4)臀部和胸部，由下往上同時移動。
不是讓臀部先往後，也不是利用臀部的力量先將後腰部伸直。
●(5)起身動作都要緩緩進行。
●(6)起立以後，不要完全站直，膝蓋不要猛力伸展。
應保留一點餘地，給膝蓋以緩衝，否則增加關節摩擦，更容易造成損傷。
完全站直的話，叫做鎖關節，對膝蓋的負荷很大。
●(五)呼吸
剛開始練習深蹲時，不必去管呼吸，待熟悉後再配合呼吸。
下蹲時吸氣，上來吐氣。
下蹲時不要暫停呼吸，否則可能引起血壓升高。
●(六)鍛鍊的次數：
注意量力而行，循序漸進。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
每次深蹲 8 ～10 下，中間休息10 ～20 秒，
反覆做 2 ～3 組，每日1次或分2 ～3 次進行。
可以採取每天遞增方式，目標是每天50下。
●注意事項
●事實上，深蹲不是每個人都適合做。
以老年人來說，若平衡感比較差，骨骼和肌肉的耐受力較低，不適合深蹲。
另外，平衡感不佳較容易跌倒，因此平衡感不良的年輕人也不適合。
此外，患有類風濕性關節炎、退化性關節炎、膝蓋受損，也不建議深蹲。
至於肥胖的人，深蹲時下半身必須承受較重的重量，平衡感往往也比較差，
已經有下背痛的人儘量不要做。
●對於體質虛弱的人，或膝蓋退化的長者，依舊可以深蹲，
不妨拿椅子、板凳等輔具，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，
緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，都能獲得訓練效果。
●進行深蹲的時候，則必須量力而為，可以從一次蹲5下、10下開始，
以個人的肌肉耐受性為主，切勿逞強。
在深蹲過程中，如果超過能忍受的疼痛程度，感到不舒服，
便要立刻停下來休息，不能勉強做。
肌肉長時間維持同一姿勢，或用力過度，肌肉組織受到破壞，可能會危害健康。
橫紋肌溶解症就是其中之一，指的是骨骼肌(橫紋肌)有急速損傷，
造成肌肉細胞壞死，細胞膜也受到破壞。
●運動後的反應
剛開始鍛鍊都會出現肌肉酸痛的情況，請不要放棄！
這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，
從而引起肌肉的酸痛。
繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
隨著時間和習慣的建立，每天鍛鍊完只會讓你覺得舒服而不會酸痛。
●●●●●疏漏不足之處，敬請不吝指教！●●●●●
●●●●●並，敬祝您～～ 健康 ！ 快樂 ！●●●●●
(1)(●童趣類)(●學校篇) (8)