目前分類:(6-1)(●養生小撇步) (8)

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【運動前~動態暖身】+【運動後~靜態伸展】

 

●(壹)運動前的暖身

●(一)【活動關節】,能讓關節處產生比較多的潤滑。

        (感謝~Gary和Victor兩位教練無私分享下列珍貴影片!)

       

        每項運動各為 15 圈(下)。

        (1)腳踝(影片時間 0:00 ~ 1:12 ) 

              (A)(a)右腳順時針旋轉15圈。(b)右腳逆時針旋轉15圈。(B)換左腳

        (2)膝蓋(影片時間 1:15  ~ 2:33 )(膝關節不宜作360度環繞!)

              (A)(a)右腳抬腿,小腿向前伸直15下。(b)右腳小腿向後勾15下。(B)換左腳

        (3)髖關節(影片時間 2:33 ~ 4:00 )(髖關節不宜作360度環繞!)

              (A)(a)右腳由內向外旋轉15圈。(b)左腳由內向外旋轉15圈。

              (B)(a)右腳由外向內旋轉15圈。(b)左腳由外向內旋轉15圈。

        (4)胸椎(影片時間 4:00 ~ 5:03 )

              (A)左腳前,右腳後,雙手彎曲平胸。左右旋轉15下。

              (B)右腳前,左腳後,雙手彎曲平胸。左右旋轉15下。

        (5)肩關節(影片時間 5:03 ~ 5:44 )

              (A)雙肩由前向後繞15圈。(B)雙肩由後向前繞15圈。

        (6)再次加強肩關節(影片時間 5:45 ~ 6:30 )

              (A)雙手平伸,雙肩由後向前繞15圈。(B)雙手平伸,雙肩由前向後繞15圈。

        (7)手肘與手腕(影片時間 6:30 ~ 7:23 )

              (A)雙手由外向內繞15圈。(A)雙手由內向外繞15圈。

        (8)脖子(影片時間 7:23 ~ 8:12 )(頸部不宜作360度環繞!)

              (A)左右旋轉15下。(B)上下移動15下。

 

●(二)【動態暖身】

        能充分活動身體的關節及肌肉群,還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度,

        讓身體進入待命狀態,使接下來的運動更順利,可以避免運動損傷發生。

        (感謝~「女人進階」版主Eva小姐無私慨允收藏下列珍貴影片!)       

         
 

        (每項運動20秒,休息10秒。) 或 (左右邊各作 8 組。)

        (1)原地跑步(影片時間 1:50 ~ 2:15 )

              (A)小腿向後踢臀。可伸展大腿肌。

              或(B)曲膝高抬腿,手碰大腿。可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌。

        (2)抓腿拉伸(影片時間 2:20 ~ 2:45 )

              伸展股四頭肌與身體前側。

              (A)右手在後方拉伸右腳,左手向上伸直。(B)換左腳。

        (3)往前踢腿(影片時間 2:45 ~ 3:13 )

              伸展大腿後側及臀部。

              (A)雙手平舉,右腳往前踢腿。(B)換左腳。

        (4)站立抱膝(影片時間 3:13 ~ 3:45 )

              伸展臀大肌及髂腰肌,並維持髖關節的活動度。

              (A)雙手抱住右膝,往上拉,靠近胸部。(或將屁股往前推)(B)換左膝。

        (5)蹲弓箭步(影片時間 3:45 ~ 4:15 )

              此為肌力訓練的弓箭步,採用「前、後腳膝蓋皆九十度」的弓箭步。

              (A)右腳向前跨出,左腳彎曲。兩腳膝蓋皆成90度。(B)換左腳。

        (6)跳躍(影片時間 4:15 ~ 4:45 )

              (A)原地跳。或(B)開合跳

 

●(貳)運動後的【靜態伸展】

        有效地促進血液和緩地回流內臟,同時協助肌肉溫度的緩慢下降。

        有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性。

        更能有效加快身體乳酸的代謝,減輕運動後痠痛的不適,避免運動傷害。

        (感謝~Terence教練無私慨允收藏下列珍貴影片!)       

       

        每項動作維持 10 秒(或次) ~ 20 秒(或次)。

        (1)頸部伸展(影片時間 0:30 ~ 1:00 ) 

              (A)垂下頭,下巴盡量靠近胸部,停止數秒。

              (B)頭部向右轉,停止數秒。(C)頭部向左轉,停止數秒。

        (2)肩膀伸展(影片時間 1:00 ~ 1:26 ) 

              伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群

              (A)左手橫放於胸前,右手將左手上臂扣緊,往身體方向施壓。(B)換邊。

        (3)後上臂伸展(影片時間 1:26 ~ 1:56 ) 

              伸展闊背肌等後背肌肉群

              (A)抬起左手,放在背後。右手握住左手手肘,然後往右施壓。(B)換邊。

        (4)肩膀轉圈(影片時間 1:56 ~ 2:27 ) 

              (A)雙手指尖貼於肩部,然後雙手由前向後轉,

                     轉圈時雙手手肘盡量要碰到。

              (B)反方向,由後向前轉。

        (5)上背伸展(影片時間 2:27 ~ 2:41 ) 

              首先膝部彎曲,上背微彎。雙手十指緊扣,掌心向外,雙手往前推。

        (6)胸肌伸展(影片時間 2:41 ~ 2:51 ) 

              首先身體挺直,雙手在背後十指緊扣,雙手在背後慢慢往上拉。

        (7)側腰伸展(影片時間 2:51 ~ 3:16 ) 

              (A)先舉高一隻手,另一邊手撐著腰部,身體往稱腰一邊微傾。(B)換邊。

        (8)前臂伸展(影片時間 3:16 ~ 3:56 ) 

              (A)抬起右手,指尖向上,用另一隻手,把右手掌往身體方向伸展。

              (B)右手指尖向下,用另一隻手,按著手背位置,往身體方向伸展。

              (C)換邊,如(A)。(D)換邊,如(B)。

        (9)小腿伸展(影片時間 3:56 ~ 4:26 ) 此為「伸展的弓箭步」。

              (A)一隻腳往前踏一步,前曲後直,雙手放在前大腿上,

                     雙腳腳尖向前,雙腳跟部踏實在地上。(B)換邊。

        (10)前大腿伸展(影片時間 4:26 ~ 4:52 ) 

              (A)左手扶固定物件,左腳小腿後彎,右手握著左腳腕,雙腳合併。

              (B)換邊。

        (11)後大腿伸展(影片時間 4:52 ~ 5:22 ) 

              (A)一隻腳往前踏一步,然後伸直,腳尖向上,

                     雙手放在後大腿上,然後身體稍往前傾。(B)換邊。

 


           ●●●●● 敬祝您~~ 健康 ! 快樂 !●●●●●

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 ●分解動作.jpg  

                                                深蹲(連續動作)

 

●(一)深蹲前,先作「動態暖身」。
 
●(二)打開雙腳,兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬)。

●(三)腳尖外張約 20° ~ 30°左右。

●(四)試蹲看看!調整找到一個正確且舒服的姿勢:
 
               (1)是否(雙腳)為最合適的站距?

               (2)是否(腳尖)為最合適的外張角度?

               (3)是否身體重心平均分布在(腳底)三個點?

               (4)是否(腳踝)中立,沒有往內或往外傾斜?

               (5)是否(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上?

●(五)執行階段,第 1 步驟(臀部往後推,身體向前傾。):

               (1)雙手向前擺盪與肩同高,以維持平衡。

               (2)同時,應用大腿和臀部的力量將(髖部)往後推,

                      使背部向後延展,而讓身體向前傾。

●(六)執行階段,第 2 步驟(臀部與膝蓋,同時彎曲下蹲。):

               (1)(臀部)下移,像要坐下。

               (2)(膝蓋)隨著(臀部)下移而彎曲。

                (3)下蹲動作緩緩進行,大致標準速度是5秒鐘蹲1下。

●(七)執行階段,第 3 步驟(下蹲至大腿與地面平行時停止。):

               (1)下蹲至(大腿下緣)地面平行,或稍低於膝蓋即可。

               (2)(脊椎)必須全程維持打直。下蹲時,(上半身)和(小腿脛骨)平行。

               (3)(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上。

               (4)只要不感到疼痛就好,不必執著於(膝蓋)有無超過(腳尖)!

               (5)此時,身體重量應該在腳跟,而不是在腳趾上。

               (6)在下蹲終止時,停頓約 3 ~10 秒,最能鍛鍊肌肉。

●(八)執行階段,第 4 步驟(後腳跟蹬腿,驅動臀,腿同時發力,緩緩站起。):

               (1)雙手向下擺盪回到大腿旁。

               (2)同時,利用(後腳跟)蹬腿的力量,

                      驅動(臀大肌)與大腿前側(股四頭肌)同時發力,緩緩站起。

                      (以上動作有如「臀部夾緊」)

               (3)兩個膝蓋要與腳尖同一方向,不能向內扣。

               (4)臀部和胸部,由下往上同時移動。

               (5)緩緩起立以後,不要完全站直,應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝,

●(九)深蹲後,要作「靜態伸展」確實收操。
 

●(附-1)剛開始練習深蹲時,不必去管呼吸,待熟悉後再配合呼吸。

                  下蹲時吸氣(不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。),上來吐氣。

●(附-2)每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做 2~3組。

                  可以採取每天遞增方式,目標是每天50下。
 
 

●●●●●疏漏不足之處,敬請不吝指教!●●●●●

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     ●1刊頭.jpg  

                                        練習【深蹲】


●「人老腳先衰,樹枯根先竭」。「養生,先養腳」。

全身的肌肉有70%都集中在下半身,尤其大腿是全身最大肌肉群所在,

腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,

老後也才能維持骨質密度,骨質疏鬆、骨折風險,

尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。

降低肌少症:年過30後,肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失,

50歲會少10%,80歲會少30~40%,其中,下肢又會比上肢流失得多。

長此以往,便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。


●有人說「每天慢慢做5分鐘【深蹲】,勝過慢走1小時」,

【深蹲】看似動作簡單,卻是一種很省時但效果很不錯的運動。

不僅能夠鍛鍊到我們的下肢肌肉,增強腿部力量,

同時能增加身體的協調性,柔韌性。強健骨骼,靈活關節。

有助於走路穩定度,改善下背痛,可改善血管功能 ,可以降低血脂。

促進血液循環,加速新陳代謝。


●深蹲的基本分類:

(全深蹲):骨盆低於膝蓋。

(半深蹲):大腿與地面平行。

(四分之一深蹲):骨盆略高於膝蓋。


●下蹲的程度:

●若你的臀部下落至踝關節的高度,則下蹲過低,

這樣並不會讓你的訓練效果得到提升,

還容易對你的膝蓋和踝關節造成不必要的傷害。

●而若大腿沒能下蹲至與地面平行,那你的訓練效果會打折扣。

自己站立深蹲,膝蓋彎曲,大腿與地面平行即可。

●老年人或初練者可先取用(1/4蹲),或直接練(半蹲)。


●深蹲可鍛鍊那些肌肉:

●將深蹲練好,等於活用(踝關節) 、(膝關節)、(髖關節)。

●鍛鍊(股四頭肌)、(內收大肌)、(縫匠肌)、

(臀大肌)、(股二頭肌)、(半腱肌)、(半膜肌)、(腓腸肌)、和(核心肌群)。

(註:「核心肌群」指的是位於腹部前後環繞著身軀,

負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成

通俗來講就是人體軀幹的腹部、背部、髖部、臀部的肌肉。)

●若將手舉起向前,或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練,

還能同時加強鍛鍊(上肢肌肉)。

           ●2肌肉.jpg  

 

●若姿勢正確時,因運動而加之的外力,多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的。

一旦姿勢不對,這些外力會由關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、

緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等)增加意外的風險,

如果可以避開這些意外,就能確保訓練的安全,而持續練習下去。


●如何正確訓練【深蹲】?


●●●(壹)準備階段●●●


●(一)深蹲也要完整熱身和收操。

●深蹲運動前,先要作動態暖身,

以讓身體確實發熱,增加肌肉柔軟性,促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶。

●深蹲結束之後,也別忘了拉筋伸展肌肉,確實收操,避免隔天痠痛。


●(二)腳掌重心

       ●3重心.jpg  

●深蹲時,整個身體重心要平均分布放在

(前腳掌外側)、(前腳掌內側)和(後腳跟)三個點上,

才能保證足面和足踝關節在深蹲時是穩定的狀態。

●腳趾則輕貼地面不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳,

(如果會的話,代表你的重心太前面了,

可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒。)


●(三)腳踝

深蹲還不夠熟練時,會隨著下蹲的高度變化,使重心在腳掌上移來移去,

使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內)傾斜,

連帶造成往上的所有關節排列出現問題。

因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。


●(四)兩腳跟間距(站距)

       ●4間距.jpg  

●對於大多數人來說,肩寬與骨盆寬度差不多,

所以深蹲過程中,兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬),

使大腿骨能被旋轉開,骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下。

●但每個人大腿和小腿比例不同,因此每個人合適的站距也會有所區別。

你可以先從雙腳與肩同寬、腳尖朝前開始反覆嘗試,找到自己合適發力的距離。

逐步調整直到找到一個最舒服:

能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距,

那就是最適合你的站距。


●(五)腳尖

       ●5腳尖.jpg  

兩腳跟間距與肩同寬,腳尖外張約 2   30°左右,

則有助於保證膝關節的穩定性和安全性!

●但角度沒有絕對的標準!因為往往腳尖的朝向和站距是相關聯的。

腳站距越窄,腳尖就應當越朝向前方。腳站距越寬,腳尖朝向向外角度就越大。


●●●(貳)執行階段●●●


●(一)第 1 步驟:(臀部往後推,身體向前傾。)

       ●6第1步驟.jpg  

●深蹲過程中,主要是(髖關節)和(膝關節)在發生改變:

但要特別注意:深蹲的重點是以(髖關節)來主導動作,

而不是用(膝蓋)帶動身體下去。

●深蹲這個動作,其實有(髖關節)、(膝關節)、(踝關節)三個關節一同參與。

三者需要承擔重力的分布應該是髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%,

這會是一個非常輕鬆自然的深蹲動作。

如果你的髖關節沒力,就變成了髖關節10%,膝關節80%,踝關節10%。

肯定會蹲傷膝蓋。

●當你深蹲時,從啟動(髖關節)開始動作,將注意力放在自己的(臀部),

應用大腿和臀部的力量先將(髖部)往後推,同時背部向後延展,使身體前傾。

●雙手向前擺盪與肩同高,以維持平衡。(手勢不拘,可隨自己習慣。)


●(二)第 2 步驟:(臀部與膝蓋,同時彎曲下蹲。)

       ●7第2步驟.jpg  

●接著(臀部)下移像要坐下,

(膝蓋)微微朝外打開,並隨著(臀部)下移而彎曲。

●很多人會(膝蓋)先彎曲才調整(臀部)位置,

這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔。

臀部與膝蓋是同時一起彎曲的,不要單獨先彎曲一個部位,

是一個連續的過程,這也是深蹲中最關鍵的一點,

如果臀先彎曲身體會前傾,重心失控,

如果腿先彎曲,身體後傾,都是很危險的,

因此要保持深蹲的流暢性,臀腿一起彎曲。

下蹲動作都要緩緩進行。

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳)。


●(三)第 3 步驟:(下蹲至大腿與地面平行時停止。)

       ●8第3步驟.jpg  

(1)大腿

下蹲至大腿平行於地面(從側面看是膝蓋彎曲到90度),或稍低於膝蓋即可。

(2)脊椎

●脊椎必須在深蹲時全程維持一直線,不能拱背,

否則下背壓力會過大,容易導致腰疼。

從側面看,讓小腿脛骨和身體軀幹,像兩個平行線呈現閃電狀。

●下蹲時,上半身和小腿平行。

(3)膝蓋

在蹲下彎曲時,使脛骨、膝蓋、股骨、都同在第二與第三腳趾的延長線上。

因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動,

如果往其他方向折(最常出現內夾的情形)會造成關節的壓力與其他傷害。

(4)腳尖

●深蹲時大腿近小腿,膝蓋必然過腳尖!

要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分)。

只要不感到疼痛難以繼續就好,不必執著於膝蓋與腳尖的關係。

●若膝蓋過度前伸,

膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大,

所以容易造成膝關節的損傷。

●若強求膝蓋不能超過腳尖,

軀幹可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,

並使身體重心過於下傾,蹲不穩而跌倒。

(5)此時,身體重量應該在腳跟,而不是在腳趾上

(6)在下蹲終止時,停頓片刻約 3  10 秒,最能鍛鍊肌肉。


●(四)第 4 步驟:(後腳跟蹬腿,驅動臀、腿同時發力,緩緩站起。)

       ●9第4步驟-1.jpg    

●(1)雙手向下擺盪回到大腿旁。(手勢不拘,可隨自己習慣。)

●(2)臀腿發力

利用(後腳跟,或全腳掌)蹬腿的力量,

驅動臀大肌,與大腿前側的股四頭肌同時發力,緩緩站起。

(以上動作有如臀部夾緊)

一定不能用腳尖發力站起來,這樣給腳踝造成巨大壓力。

●(3)兩個膝蓋要嚴格跟腳尖一個方向,不能向內部扣膝蓋。

●(4)臀部和胸部,由下往上同時移動。

不是讓臀部先往後,也不是利用臀部的力量先將後腰部伸直。

●(5)起身動作都要緩緩進行。

●(6)起立以後,不要完全站直,膝蓋不要猛力伸展。

應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝,否則增加關節摩擦,更容易造成損傷。

完全站直的話,叫做鎖關節,對膝蓋的負荷很大。


●(五)呼吸

剛開始練習深蹲時,不必去管呼吸,待熟悉後再配合呼吸。

下蹲時吸氣,上來吐氣。

下蹲時不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。


●(六)鍛鍊的次數:

注意量力而行,循序漸進。體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

每次深蹲 8 ~10 下,中間休息10 ~20 秒,

反覆做 2 ~3 組,每日1次或分2 ~3 次進行。

可以採取每天遞增方式,目標是每天50下。


●注意事項

●事實上,深蹲不是每個人都適合做。

以老年人來說,若平衡感比較差,骨骼和肌肉的耐受力較低,不適合深蹲。

另外,平衡感不佳較容易跌倒,因此平衡感不良的年輕人也不適合。

此外,患有類風濕性關節炎、退化性關節炎、膝蓋受損,也不建議深蹲。

至於肥胖的人,深蹲時下半身必須承受較重的重量,平衡感往往也比較差,

已經有下背痛的人儘量不要做。

●對於體質虛弱的人,或膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,

不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,

緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,都能獲得訓練效果。

●進行深蹲的時候,則必須量力而為,可以從一次蹲5下、10下開始,

以個人的肌肉耐受性為主,切勿逞強。

在深蹲過程中,如果超過能忍受的疼痛程度,感到不舒服,

便要立刻停下來休息,不能勉強做。

肌肉長時間維持同一姿勢,或用力過度,肌肉組織受到破壞,可能會危害健康。

橫紋肌溶解症就是其中之一,指的是骨骼肌(橫紋肌)有急速損傷,

造成肌肉細胞壞死,細胞膜也受到破壞。


●運動後的反應

剛開始鍛鍊都會出現肌肉酸痛的情況,請不要放棄!

這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,

從而引起肌肉的酸痛。

繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

隨著時間和習慣的建立,每天鍛鍊完只會讓你覺得舒服而不會酸痛。


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正確和錯誤的紓解頸部痠痛方式

●以前在學校作早操或上體育課作柔軟操,
其中有一項就是將脖子向左轉三百六十度,
再向右回轉三百六十度。共轉 8圈?
後來若覺得脖子痠痛,也是都用這種方式加以紓解。  

A11-1.jpg  

●但是,多年以前卻發生一個不幸的個案,
這才讓大家知道,從小到大都用了這種錯誤的方式:
一位住在苗栗縣的六十歲廖姓男子,
他原在消防器材業任職,工作須仰頭,脖子經常覺得緊繃僵硬,
幾年來他習慣每天作三百六十度旋轉頭頸舒筋,
而且要扭得聽到「卡、卡、卡」的聲音才過癮。

A22-1.jpg  

●有一天,他連轉了六圈後,突然感覺左上肢無力,
認為是血脈未通,又反向轉了六圈,結果雙腿也癱軟,
連想拿起放在口袋裡手機的力氣都沒有,
還好同事即時發現,十五分鐘後他被送到醫院,已經全身癱瘓。
接受頸脊椎核磁共振檢查後,發現他第三、四節頸脊髓有中風現象,
再加上他「麻花式! 」扭轉頸部,致脊髓動脈內膜受傷,造成血管栓塞,
醫師診斷是「脊髓中風」。
脊髓中風雖不至於致命,仍可造成終身殘障,
提醒和他有同樣習慣的民眾,千萬小心不要轉傷了頸椎。

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●物理治療師指出,人體的脊椎就像一節一節的竹子,
而頸椎因承受頭部的重量,尤其是固定某一姿勢過久,脖子就會感到痠痛。

●專家指出:「繞圈」、「仰頭」、「扭喀喀」都是有害不健康!
●「繞圈」:以脖子繞圈只會使得頸椎關節的周圍互相摩擦,
一旦過度刺激,反而促成骨刺增生,提早造成頸關節老化。
●「扭喀喀」:至於刻意讓脖子歪一側,甚至發出「喀」的聲響,
以非自然的方式來扭轉頸部,它對骨頭和關節無異是一種刺激。
●「仰頭」:另外,有人以為長時間埋首工作或讀書,
在休息時以反方向的仰頭方式來緩解脖子痠痛,也是錯誤的作法。
由於頸部往後仰就會壓迫到椎動脈,
這條掌管血液進到腦部的血管若受到擠壓,自然會影響腦部血液供應。

A44-1.jpg  

A55-1.jpg   

●物理治療師表示, 如果感到頸部痠痛,比較正確的紓解作法有三種,
而且要慢速、輕緩的動作,切忌快速大動作。
(一)抬頭挺胸,縮下巴,則頸椎自然就拉直。
(二)輪流以頭部向左、向右側彎,以及低頭俯視的動作。
(三)聳聳肩。
這些都可以讓肩頸肌得到紓解!

A6.jpg  

●另附註:
婦女上美容院或男性上理髮廳,洗頭要沖水時,
有的會讓顧客仰躺著,將脖子靠在躺椅頂端一凹形桿上以便沖洗;
殊不知洗頭這麼簡單的動作背後,卻也隱藏著潛在的危機。
而這種頸部過度後仰的姿勢,可能造成頭部椎動脈受到壓迫,
影響到供應腦部的血液流量,導致暈眩、腦部短暫缺氧,甚至中風的現象。
尤其五十歲以上、患有動脈硬化或先天血管發育不全的患者最為危險,
高血壓、肥胖等中風高危險群也有可能發生,應多加注意。
通常中風的前兆是感到暈眩,
所以,在美容院仰躺著沖洗頭髮時,如果感到暈眩不適,
可能就是頸部受壓引起,應該立即改用低頭前俯的姿勢。

 

 

 

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老師父~對於「落枕」的絕招

●「落枕」會讓你變成硬梆梆的機器人。想要看個側面,就非得轉動全身不可!

           1.jpg  

●以前若有「落枕」,我都會去一家很知名的國術館,
找老師父推拿一番,再貼個三天的貼布,即能痊癒!
俗語說:「久病成良醫」,真的沒錯!
去過幾次之後,也學得了老師父的絕招。
後來也曾再患,但依樣畫葫蘆親身測試,效果同樣絕佳,
從此以後,就沒有再去國術館找老師父了!

●茲將此老師父的竅門,分享給有「落枕」困擾的朋友,
期望大家都能健健康康!快快樂樂!
步驟如下:
(一)頸部的左邊卡住,則找背部左邊的「肩胛骨」(台語叫「飯匙骨」)。
         頸部的右邊卡住,則找背部右邊的「肩胛骨」。
(二)延著「肩胛骨」的外緣,
         由上而下一點一點往下找,找出最痛的一點。
(三)「正確點」的確認:
         壓住此痛點時,能使原本卡住的頸部,左右轉動自如。
(四)由上而下推按此痛點,力道由輕而重。
         (若擦上消炎鎮痛藥膏推按,效果會更佳。)
(五)每天推按 2~3 次,約 3 天即能解除痛苦。

           2.jpg  

           3.jpg  

●因「肩胛骨」位於背後,自己推按甚為困難,則可請託別人代勞。

●我則買了一支「藤勾」(如下圖),既便宜又實用。
彎彎的造型,正好穿過腋下,到達背後的「肩胛骨」,
它又有些彈性,頂端對著痛點,斟酌力道由上而下拉一拉,
完全DIY,可以不必麻煩別人。
(不過,這種「怪雞絲」最近卻少見了?)

            4-1.jpg  

●推按個 3 天左右,
就可一邊哼著「任賢齊」的經典名歌:
「對面的女孩看過來‧‧‧‧‧‧
‧‧‧‧‧‧我左看!右看!上看!下看!‧‧‧‧‧‧」
一邊又可讓再度回復屬於自己的脖子,作 360度 的自由旋轉!
(但~轉動到後面的 180度 時,頸椎容易受傷,務必緩慢小心!)

                       
( 請點擊上圖 「►」處,即播放世界名曲「對面的女孩看過來」)

 

 

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不要再花錢去整脊、整椎了
 
吊單槓的好處?
 
一、吊單槓整脊健椎
 
你有多久沒有吊單槓了呢?
吊單槓是大多數人孩提時熟悉的運動,
但隨著年齡增長,昔日矯健的身手不再,
往往變得只能在單槓上支撐幾秒鐘,
也就跟單槓愈行愈遠了。
 
但是,千萬別放棄這項運動。
吊單槓不但能強化日漸鬆散的肌力,
如果經常腰痠背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,
善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不藥而癒!
 
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。
如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,
包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等等,都可能造成脊椎彎曲。
 
脊椎側彎除了影響外觀,
還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,
不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的品質。
如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。
不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),
利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,
而吊單槓就是最適合的運動之一。
藉著吊單槓,讓身體的重量來拉長脊柱
或脊柱旁的肌肉,可以使脊椎自然順直,
慢慢恢復脊椎原有的間距。
 
有些人早上剛起床時無法站立,
這是因為支撐全身最重要的第四、五腰椎受傷了,
而吊單槓正可以運用地心引力,充分牽引脊椎骨,達到運動治療的效果。
 
事實上,大多數的腰痠背痛或脊椎骨的椎間盤突出壓迫神經所導致的疼痛,
吊單槓都會有所幫助,而幾乎只要兩三天,就可以感到痠痛改善了。
 
二、簡單地吊單槓治癒骨刺(又叫坐骨神經痛)
 
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,??痛!吃藥打針只是治標不治本。
脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
*個案李太太,曾因骨刺痛了半年多。
經由某大醫院復健科做復健一個月後,才解除了病苦。
原理是用撐雙槓的時候把脊椎整體拉直,令空隙拉長一點兒,
使軟骨刺不到神經叢,就不會痛了。
作者研究後,改用吊單槓時,懸空將脊椎拉直拉長,
每天吊單槓數分鐘,腳離地兩公分即可。
只是拉直拉長脊椎,純物理治療,治好了自己與親友的骨刺之痛。
 
吊單槓的方法:
 
吊單槓時,最好選擇身體能完全懸空的高度,
只要雙手拉住單槓伸直,不要引體向上
藉由臂力使身體自然下垂,如鐘擺般搖晃幾下
對脊椎旁的肌肉群會有更完整的牽引作用。
 
特別要提醒的是,為整脊健椎吊單槓,
每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況
每次停留五至三十秒鐘
吊完單槓切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。
最好在腳尖伸直的地方準備一張墊腳椅,方便上下。
而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
 

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前言:此篇為老同學轉寄,不知是否真有奇效?待發生時再來實際驗證!

 

一次治癒口腔潰瘍的神奇食療方法——【奇異果泥】


口腔潰瘍,俗稱口瘡,相信每個人都曾被它困擾。

我搜過百度,口腔潰瘍的成因很複雜,至今沒有準確的定論。

 

有些人是因為內在疾病引起,有的人是週期性反復發作。

大部人都是偶發的,可能是缺乏B類維生素。


我家裡只有我媽口瘡長的次數較多,時間久,潰瘍面較大。

我和爸爸都很少長,但是偶爾長一次也是很難受的。

少也得弄個兩三天吧。而且那些藥弄到潰瘍上會很疼很疼。

大概五六年前吧,在電視上看到一個神奇的食療方法。

當時媽媽正在長口瘡,並且不算輕,所以很認真的看了節目。

前面賣了好久的關子,最後揭密,原來是奇異果啊!


長口瘡的時候,要一次性的吃5個以上的奇異果,

是的,只有奇異果!果然是水果之王啊~

 

要熟的正好的那種,熟一點也沒關係。

一般吃完第二天口腔潰瘍就好了,就算是比較嚴重的,第二天也至少大大減輕。

只要再吃一次5個以上的奇異果,就可以完全好。


是神奇的讓我們驚呼!

在這些年中,我們全家已經多次驗證過這個方法的神奇。而且都是吃一次痊癒!

只有次,媽媽吃了2次奇異果才好。

我前幾天舌頭上長了瘡。我媽立刻去買了一些奇異果,我打成果泥喝掉了。

第二天就好了,不過是快到晚上才完全不疼的。本來想吃第二次,結果不用了。


雖然口腔潰瘍不是常常遇到的,但這麼好的方法還是要分享的。
便宜,健康,奇效!

 

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 夜間小腿抽筋因應之道


夜間腳抽筋這件事是許多人的困擾,本篇特別針對夜間腳抽筋的原因
、緩解方法、預防按摩法、注意事項做一詳細說明。

夜間小腿抽筋的原因

夜間睡眠的時候,突然發生小腿抽筋的情形,其實在醫學上稱之為「
腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種,其特點是
「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣,持續時間大多由數秒
鐘至數分鐘不等。

一般來說,夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關:

過度疲勞:
腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞,夜間時肌肉
緊張狀態未得到緩解,加上乳酸等代謝產物未能及時排除,便容易引起
小腿抽筋的現象。當身體大量出汗,造成血液中的鹽分流失、電解質
濃度降低,容易引起小腿肌肉痙攣。運動飲料就含有水分、電解質,
不過太甜了,建議稀釋後飲用,大約一份運動飲料配上三份白開水。

寒冷刺激:
夜間睡眠時,腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。

低血鈣症:
當體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強
度的刺激即能引發神經肌肉興奮,容易產生異常的肌肉收縮,引起腓
腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。

血流阻滯:
對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友,如果睡覺時長時間保
持某種姿勢不動,腿部血液迴圈會受阻不暢,造成血流淤滯,造成局
部組織缺血缺氧,代謝產物不能被及時帶走,當達到一定濃度時,就
會刺激肌肉收縮,造成腿部肌肉的痙攣現象。


夜間小腿抽筋緩解方法
突然發生小腿抽筋,要怎麼處理呢?

1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時,發生小腿抽筋的時候,可以立即伸手抓緊抽
筋那一腳的腳趾,腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬,同時用力伸直膝
關節。

2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋,則高舉左手臂;左小腿抽筋,則高舉右手臂。將手臂舉
高之後,感覺手臂被拉伸,牽動到整個身體被拉伸;或是順著手臂舉
高的動作,拉伸到整個身體的感覺。

3.人中按壓法
小腿抽筋時,可以立即按壓上嘴唇的人中穴,按壓之後,腓腸肌的痙
攣會逐漸鬆弛,疼痛會緩解。

4.腓腸肌神經根按壓法
在膝關節內側,有一個地方是腓腸肌頭的附著點,通往腓腸肌的神經根
就在這裡面。所以當小腿抽筋時,用手指摸索膝關節內側面,有一條硬
而突起的肌肉,用力對此處按壓,主導痙攣收縮的神經就會鎮靜下來,
小腿痙攣的情形就會停止。

這些抽筋緩解方法,不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋,甚至是各種
情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等),都可以運用這些方法來立即緩解
抽筋!

 夜間小腿抽筋的預防按摩法

 1.按揉小腿肌肉:
 自膝蓋後側的膕窩開始至跟腱,雙手用力按揉數分鐘,如果發現肌肉
  特別緊繃的地方,就加強該部位的按摩。

2.按「委中穴」:
用雙手拇指點揉「委中穴」,約2分鐘。

圖示

 AA1.jpg  

                            (引用自「經絡與穴道」)

               委中穴位於膝蓋後面凹處正中位置           

3.按「承山穴」:
用雙手拇指點揉「承山穴」,以有酸脹感為宜,約2分鐘。

圖示

A1.jpg  

                              (引用自「經絡與穴道」)
                   承山穴位於人體的小腿後面正中

4.拍打小腿肌肉:
虛掌有節奏地拍打小腿肌肉,約2 分鐘。

5.拉伸、舒展小腿肌肉:
伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾,腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬,使
小腿肌肉保持於伸展狀態。

夜間小腿抽筋注意事項

1.一般來說,冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹;如果有小腿容易抽
筋的困擾,冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。

2.冬天時天氣寒冷,小腿抽筋發生的機率更高,因此在寒冷天氣中更
要注意腳部的保暖。

3.睡覺前,可以運用「泡腳」的方法,以 40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳
15∼20分鐘,可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血,達到預防小腿肌
肉痙攣的效果。

4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友,也會加重小腿抽筋的情形,應多補
充鈣質、維生素D的食品,例如:牛奶、小魚乾、海帶、豆類製品等。
另外要注意:吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。


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