夜間小腿抽筋因應之道
夜間腳抽筋這件事是許多人的困擾，本篇特別針對夜間腳抽筋的原因
、緩解方法、預防按摩法、注意事項做一詳細說明。
夜間小腿抽筋的原因
夜間睡眠的時候，突然發生小腿抽筋的情形，其實在醫學上稱之為「
腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種，其特點是
「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣，持續時間大多由數秒
鐘至數分鐘不等。
一般來說，夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關：
過度疲勞：
腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉
緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起
小腿抽筋的現象。當身體大量出汗，造成血液中的鹽分流失、電解質
濃度降低，容易引起小腿肌肉痙攣。運動飲料就含有水分、電解質，
不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。
寒冷刺激：
夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。
低血鈣症：
當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強
度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓
腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。
血流阻滯：
對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保
持某種姿勢不動，腿部血液迴圈會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局
部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就
會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。
夜間小腿抽筋緩解方法
突然發生小腿抽筋，要怎麼處理呢？
1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽
筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，同時用力伸直膝
關節。
2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉
高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉
高的動作，拉伸到整個身體的感覺。
3.人中按壓法
小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙
攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。
4.腓腸肌神經根按壓法
在膝關節內側，有一個地方是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根
就在這裡面。所以當小腿抽筋時，用手指摸索膝關節內側面，有一條硬
而突起的肌肉，用力對此處按壓，主導痙攣收縮的神經就會鎮靜下來，
小腿痙攣的情形就會停止。
這些抽筋緩解方法，不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋，甚至是各種
情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等)，都可以運用這些方法來立即緩解
抽筋！
夜間小腿抽筋的預防按摩法
1.按揉小腿肌肉：
自膝蓋後側的膕窩開始至跟腱，雙手用力按揉數分鐘，如果發現肌肉
特別緊繃的地方，就加強該部位的按摩。
2.按「委中穴」：
用雙手拇指點揉「委中穴」，約2分鐘。
圖示
(引用自「經絡與穴道」)
委中穴位於膝蓋後面凹處正中位置。
3.按「承山穴」：
用雙手拇指點揉「承山穴」，以有酸脹感為宜，約2分鐘。
圖示
(引用自「經絡與穴道」)
承山穴位於人體的小腿後面正中
4.拍打小腿肌肉：
虛掌有節奏地拍打小腿肌肉，約2 分鐘。
5.拉伸、舒展小腿肌肉：
伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，使
小腿肌肉保持於伸展狀態。
夜間小腿抽筋注意事項
1.一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽
筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更
要注意腳部的保暖。
3.睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以 40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳
15∼20分鐘，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到預防小腿肌
肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友，也會加重小腿抽筋的情形，應多補
充鈣質、維生素D的食品，例如：牛奶、小魚乾、海帶、豆類製品等。
另外要注意：吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。
(1)(●童趣類)(●學校篇) (8)