【運動前~動態暖身】+【運動後~靜態伸展】

 

●(壹)運動前的暖身

●(一)【活動關節】,能讓關節處產生比較多的潤滑。

        (感謝~Gary和Victor兩位教練無私分享下列珍貴影片!)

       

        每項運動各為 15 圈(下)。

        (1)腳踝(影片時間 0:00 ~ 1:12 ) 

              (A)(a)右腳順時針旋轉15圈。(b)右腳逆時針旋轉15圈。(B)換左腳

        (2)膝蓋(影片時間 1:15  ~ 2:33 )(膝關節不宜作360度環繞!)

              (A)(a)右腳抬腿,小腿向前伸直15下。(b)右腳小腿向後勾15下。(B)換左腳

        (3)髖關節(影片時間 2:33 ~ 4:00 )(髖關節不宜作360度環繞!)

              (A)(a)右腳由內向外旋轉15圈。(b)左腳由內向外旋轉15圈。

              (B)(a)右腳由外向內旋轉15圈。(b)左腳由外向內旋轉15圈。

        (4)胸椎(影片時間 4:00 ~ 5:03 )

              (A)左腳前,右腳後,雙手彎曲平胸。左右旋轉15下。

              (B)右腳前,左腳後,雙手彎曲平胸。左右旋轉15下。

        (5)肩關節(影片時間 5:03 ~ 5:44 )

              (A)雙肩由前向後繞15圈。(B)雙肩由後向前繞15圈。

        (6)再次加強肩關節(影片時間 5:45 ~ 6:30 )

              (A)雙手平伸,雙肩由後向前繞15圈。(B)雙手平伸,雙肩由前向後繞15圈。

        (7)手肘與手腕(影片時間 6:30 ~ 7:23 )

              (A)雙手由外向內繞15圈。(A)雙手由內向外繞15圈。

        (8)脖子(影片時間 7:23 ~ 8:12 )(頸部不宜作360度環繞!)

              (A)左右旋轉15下。(B)上下移動15下。

 

●(二)【動態暖身】

        能充分活動身體的關節及肌肉群,還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度,

        讓身體進入待命狀態,使接下來的運動更順利,可以避免運動損傷發生。

        (感謝~「女人進階」版主Eva小姐無私慨允收藏下列珍貴影片!)       

         
 

        (每項運動20秒,休息10秒。) 或 (左右邊各作 8 組。)

        (1)原地跑步(影片時間 1:50 ~ 2:15 )

              (A)小腿向後踢臀。可伸展大腿肌。

              或(B)曲膝高抬腿,手碰大腿。可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌。

        (2)抓腿拉伸(影片時間 2:20 ~ 2:45 )

              伸展股四頭肌與身體前側。

              (A)右手在後方拉伸右腳,左手向上伸直。(B)換左腳。

        (3)往前踢腿(影片時間 2:45 ~ 3:13 )

              伸展大腿後側及臀部。

              (A)雙手平舉,右腳往前踢腿。(B)換左腳。

        (4)站立抱膝(影片時間 3:13 ~ 3:45 )

              伸展臀大肌及髂腰肌,並維持髖關節的活動度。

              (A)雙手抱住右膝,往上拉,靠近胸部。(或將屁股往前推)(B)換左膝。

        (5)蹲弓箭步(影片時間 3:45 ~ 4:15 )

              此為肌力訓練的弓箭步,採用「前、後腳膝蓋皆九十度」的弓箭步。

              (A)右腳向前跨出,左腳彎曲。兩腳膝蓋皆成90度。(B)換左腳。

        (6)跳躍(影片時間 4:15 ~ 4:45 )

              (A)原地跳。或(B)開合跳

 

●(貳)運動後的【靜態伸展】

        有效地促進血液和緩地回流內臟,同時協助肌肉溫度的緩慢下降。

        有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度,並能加速恢復肌肉彈性。

        更能有效加快身體乳酸的代謝,減輕運動後痠痛的不適,避免運動傷害。

        (感謝~Terence教練無私慨允收藏下列珍貴影片!)       

       

        每項動作維持 10 秒(或次) ~ 20 秒(或次)。

        (1)頸部伸展(影片時間 0:30 ~ 1:00 ) 

              (A)垂下頭,下巴盡量靠近胸部,停止數秒。

              (B)頭部向右轉,停止數秒。(C)頭部向左轉,停止數秒。

        (2)肩膀伸展(影片時間 1:00 ~ 1:26 ) 

              伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群

              (A)左手橫放於胸前,右手將左手上臂扣緊,往身體方向施壓。(B)換邊。

        (3)後上臂伸展(影片時間 1:26 ~ 1:56 ) 

              伸展闊背肌等後背肌肉群

              (A)抬起左手,放在背後。右手握住左手手肘,然後往右施壓。(B)換邊。

        (4)肩膀轉圈(影片時間 1:56 ~ 2:27 ) 

              (A)雙手指尖貼於肩部,然後雙手由前向後轉,

                     轉圈時雙手手肘盡量要碰到。

              (B)反方向,由後向前轉。

        (5)上背伸展(影片時間 2:27 ~ 2:41 ) 

              首先膝部彎曲,上背微彎。雙手十指緊扣,掌心向外,雙手往前推。

        (6)胸肌伸展(影片時間 2:41 ~ 2:51 ) 

              首先身體挺直,雙手在背後十指緊扣,雙手在背後慢慢往上拉。

        (7)側腰伸展(影片時間 2:51 ~ 3:16 ) 

              (A)先舉高一隻手,另一邊手撐著腰部,身體往稱腰一邊微傾。(B)換邊。

        (8)前臂伸展(影片時間 3:16 ~ 3:56 ) 

              (A)抬起右手,指尖向上,用另一隻手,把右手掌往身體方向伸展。

              (B)右手指尖向下,用另一隻手,按著手背位置,往身體方向伸展。

              (C)換邊,如(A)。(D)換邊,如(B)。

        (9)小腿伸展(影片時間 3:56 ~ 4:26 ) 此為「伸展的弓箭步」。

              (A)一隻腳往前踏一步,前曲後直,雙手放在前大腿上,

                     雙腳腳尖向前,雙腳跟部踏實在地上。(B)換邊。

        (10)前大腿伸展(影片時間 4:26 ~ 4:52 ) 

              (A)左手扶固定物件,左腳小腿後彎,右手握著左腳腕,雙腳合併。

              (B)換邊。

        (11)後大腿伸展(影片時間 4:52 ~ 5:22 ) 

              (A)一隻腳往前踏一步,然後伸直,腳尖向上,

                     雙手放在後大腿上,然後身體稍往前傾。(B)換邊。

 


           ●●●●● 敬祝您~~ 健康 ! 快樂 !●●●●●

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