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                                                深蹲(連續動作)

 

●(一)深蹲前,先作「動態暖身」。
 
●(二)打開雙腳,兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬)。

●(三)腳尖外張約 20° ~ 30°左右。

●(四)試蹲看看!調整找到一個正確且舒服的姿勢:
 
               (1)是否(雙腳)為最合適的站距?

               (2)是否(腳尖)為最合適的外張角度?

               (3)是否身體重心平均分布在(腳底)三個點?

               (4)是否(腳踝)中立,沒有往內或往外傾斜?

               (5)是否(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上?

●(五)執行階段,第 1 步驟(臀部往後推,身體向前傾。):

               (1)雙手向前擺盪與肩同高,以維持平衡。

               (2)同時,應用大腿和臀部的力量將(髖部)往後推,

                      使背部向後延展,而讓身體向前傾。

●(六)執行階段,第 2 步驟(臀部與膝蓋,同時彎曲下蹲。):

               (1)(臀部)下移,像要坐下。

               (2)(膝蓋)隨著(臀部)下移而彎曲。

                (3)下蹲動作緩緩進行,大致標準速度是5秒鐘蹲1下。

●(七)執行階段,第 3 步驟(下蹲至大腿與地面平行時停止。):

               (1)下蹲至(大腿下緣)地面平行,或稍低於膝蓋即可。

               (2)(脊椎)必須全程維持打直。下蹲時,(上半身)和(小腿脛骨)平行。

               (3)(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上。

               (4)只要不感到疼痛就好,不必執著於(膝蓋)有無超過(腳尖)!

               (5)此時,身體重量應該在腳跟,而不是在腳趾上。

               (6)在下蹲終止時,停頓約 3 ~10 秒,最能鍛鍊肌肉。

●(八)執行階段,第 4 步驟(後腳跟蹬腿,驅動臀,腿同時發力,緩緩站起。):

               (1)雙手向下擺盪回到大腿旁。

               (2)同時,利用(後腳跟)蹬腿的力量,

                      驅動(臀大肌)與大腿前側(股四頭肌)同時發力,緩緩站起。

                      (以上動作有如「臀部夾緊」)

               (3)兩個膝蓋要與腳尖同一方向,不能向內扣。

               (4)臀部和胸部,由下往上同時移動。

               (5)緩緩起立以後,不要完全站直,應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝,

●(九)深蹲後,要作「靜態伸展」確實收操。
 

●(附-1)剛開始練習深蹲時,不必去管呼吸,待熟悉後再配合呼吸。

                  下蹲時吸氣(不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。),上來吐氣。

●(附-2)每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做 2~3組。

                  可以採取每天遞增方式,目標是每天50下。
 
 

●●●●●疏漏不足之處,敬請不吝指教!●●●●●

●●●●●並,敬祝您~ 健康 ! 快樂 !●●●●●

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