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                                        練習【深蹲】


●「人老腳先衰,樹枯根先竭」。「養生,先養腳」。

全身的肌肉有70%都集中在下半身,尤其大腿是全身最大肌肉群所在,

腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,

老後也才能維持骨質密度,骨質疏鬆、骨折風險,

尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。

降低肌少症:年過30後,肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失,

50歲會少10%,80歲會少30~40%,其中,下肢又會比上肢流失得多。

長此以往,便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。


●有人說「每天慢慢做5分鐘【深蹲】,勝過慢走1小時」,

【深蹲】看似動作簡單,卻是一種很省時但效果很不錯的運動。

不僅能夠鍛鍊到我們的下肢肌肉,增強腿部力量,

同時能增加身體的協調性,柔韌性。強健骨骼,靈活關節。

有助於走路穩定度,改善下背痛,可改善血管功能 ,可以降低血脂。

促進血液循環,加速新陳代謝。


●深蹲的基本分類:

(全深蹲):骨盆低於膝蓋。

(半深蹲):大腿與地面平行。

(四分之一深蹲):骨盆略高於膝蓋。


●下蹲的程度:

●若你的臀部下落至踝關節的高度,則下蹲過低,

這樣並不會讓你的訓練效果得到提升,

還容易對你的膝蓋和踝關節造成不必要的傷害。

●而若大腿沒能下蹲至與地面平行,那你的訓練效果會打折扣。

自己站立深蹲,膝蓋彎曲,大腿與地面平行即可。

●老年人或初練者可先取用(1/4蹲),或直接練(半蹲)。


●深蹲可鍛鍊那些肌肉:

●將深蹲練好,等於活用(踝關節) 、(膝關節)、(髖關節)。

●鍛鍊(股四頭肌)、(內收大肌)、(縫匠肌)、

(臀大肌)、(股二頭肌)、(半腱肌)、(半膜肌)、(腓腸肌)、和(核心肌群)。

(註:「核心肌群」指的是位於腹部前後環繞著身軀,

負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成

通俗來講就是人體軀幹的腹部、背部、髖部、臀部的肌肉。)

●若將手舉起向前,或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練,

還能同時加強鍛鍊(上肢肌肉)。

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●若姿勢正確時,因運動而加之的外力,多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的。

一旦姿勢不對,這些外力會由關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、

緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等)增加意外的風險,

如果可以避開這些意外,就能確保訓練的安全,而持續練習下去。


●如何正確訓練【深蹲】?


●●●(壹)準備階段●●●


●(一)深蹲也要完整熱身和收操。

●深蹲運動前,先要作動態暖身,

以讓身體確實發熱,增加肌肉柔軟性,促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶。

●深蹲結束之後,也別忘了拉筋伸展肌肉,確實收操,避免隔天痠痛。


●(二)腳掌重心

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●深蹲時,整個身體重心要平均分布放在

(前腳掌外側)、(前腳掌內側)和(後腳跟)三個點上,

才能保證足面和足踝關節在深蹲時是穩定的狀態。

●腳趾則輕貼地面不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳,

(如果會的話,代表你的重心太前面了,

可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒。)


●(三)腳踝

深蹲還不夠熟練時,會隨著下蹲的高度變化,使重心在腳掌上移來移去,

使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內)傾斜,

連帶造成往上的所有關節排列出現問題。

因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。


●(四)兩腳跟間距(站距)

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●對於大多數人來說,肩寬與骨盆寬度差不多,

所以深蹲過程中,兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬),

使大腿骨能被旋轉開,骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下。

●但每個人大腿和小腿比例不同,因此每個人合適的站距也會有所區別。

你可以先從雙腳與肩同寬、腳尖朝前開始反覆嘗試,找到自己合適發力的距離。

逐步調整直到找到一個最舒服:

能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距,

那就是最適合你的站距。


●(五)腳尖

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兩腳跟間距與肩同寬,腳尖外張約 2   30°左右,

則有助於保證膝關節的穩定性和安全性!

●但角度沒有絕對的標準!因為往往腳尖的朝向和站距是相關聯的。

腳站距越窄,腳尖就應當越朝向前方。腳站距越寬,腳尖朝向向外角度就越大。


●●●(貳)執行階段●●●


●(一)第 1 步驟:(臀部往後推,身體向前傾。)

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●深蹲過程中,主要是(髖關節)和(膝關節)在發生改變:

但要特別注意:深蹲的重點是以(髖關節)來主導動作,

而不是用(膝蓋)帶動身體下去。

●深蹲這個動作,其實有(髖關節)、(膝關節)、(踝關節)三個關節一同參與。

三者需要承擔重力的分布應該是髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%,

這會是一個非常輕鬆自然的深蹲動作。

如果你的髖關節沒力,就變成了髖關節10%,膝關節80%,踝關節10%。

肯定會蹲傷膝蓋。

●當你深蹲時,從啟動(髖關節)開始動作,將注意力放在自己的(臀部),

應用大腿和臀部的力量先將(髖部)往後推,同時背部向後延展,使身體前傾。

●雙手向前擺盪與肩同高,以維持平衡。(手勢不拘,可隨自己習慣。)


●(二)第 2 步驟:(臀部與膝蓋,同時彎曲下蹲。)

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●接著(臀部)下移像要坐下,

(膝蓋)微微朝外打開,並隨著(臀部)下移而彎曲。

●很多人會(膝蓋)先彎曲才調整(臀部)位置,

這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔。

臀部與膝蓋是同時一起彎曲的,不要單獨先彎曲一個部位,

是一個連續的過程,這也是深蹲中最關鍵的一點,

如果臀先彎曲身體會前傾,重心失控,

如果腿先彎曲,身體後傾,都是很危險的,

因此要保持深蹲的流暢性,臀腿一起彎曲。

下蹲動作都要緩緩進行。

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳)。


●(三)第 3 步驟:(下蹲至大腿與地面平行時停止。)

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(1)大腿

下蹲至大腿平行於地面(從側面看是膝蓋彎曲到90度),或稍低於膝蓋即可。

(2)脊椎

●脊椎必須在深蹲時全程維持一直線,不能拱背,

否則下背壓力會過大,容易導致腰疼。

從側面看,讓小腿脛骨和身體軀幹,像兩個平行線呈現閃電狀。

●下蹲時,上半身和小腿平行。

(3)膝蓋

在蹲下彎曲時,使脛骨、膝蓋、股骨、都同在第二與第三腳趾的延長線上。

因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動,

如果往其他方向折(最常出現內夾的情形)會造成關節的壓力與其他傷害。

(4)腳尖

●深蹲時大腿近小腿,膝蓋必然過腳尖!

要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分)。

只要不感到疼痛難以繼續就好,不必執著於膝蓋與腳尖的關係。

●若膝蓋過度前伸,

膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大,

所以容易造成膝關節的損傷。

●若強求膝蓋不能超過腳尖,

軀幹可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,

並使身體重心過於下傾,蹲不穩而跌倒。

(5)此時,身體重量應該在腳跟,而不是在腳趾上

(6)在下蹲終止時,停頓片刻約 3  10 秒,最能鍛鍊肌肉。


●(四)第 4 步驟:(後腳跟蹬腿,驅動臀、腿同時發力,緩緩站起。)

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●(1)雙手向下擺盪回到大腿旁。(手勢不拘,可隨自己習慣。)

●(2)臀腿發力

利用(後腳跟,或全腳掌)蹬腿的力量,

驅動臀大肌,與大腿前側的股四頭肌同時發力,緩緩站起。

(以上動作有如臀部夾緊)

一定不能用腳尖發力站起來,這樣給腳踝造成巨大壓力。

●(3)兩個膝蓋要嚴格跟腳尖一個方向,不能向內部扣膝蓋。

●(4)臀部和胸部,由下往上同時移動。

不是讓臀部先往後,也不是利用臀部的力量先將後腰部伸直。

●(5)起身動作都要緩緩進行。

●(6)起立以後,不要完全站直,膝蓋不要猛力伸展。

應保留一點餘地,給膝蓋以緩衝,否則增加關節摩擦,更容易造成損傷。

完全站直的話,叫做鎖關節,對膝蓋的負荷很大。


●(五)呼吸

剛開始練習深蹲時,不必去管呼吸,待熟悉後再配合呼吸。

下蹲時吸氣,上來吐氣。

下蹲時不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高。


●(六)鍛鍊的次數:

注意量力而行,循序漸進。體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

每次深蹲 8 ~10 下,中間休息10 ~20 秒,

反覆做 2 ~3 組,每日1次或分2 ~3 次進行。

可以採取每天遞增方式,目標是每天50下。


●注意事項

●事實上,深蹲不是每個人都適合做。

以老年人來說,若平衡感比較差,骨骼和肌肉的耐受力較低,不適合深蹲。

另外,平衡感不佳較容易跌倒,因此平衡感不良的年輕人也不適合。

此外,患有類風濕性關節炎、退化性關節炎、膝蓋受損,也不建議深蹲。

至於肥胖的人,深蹲時下半身必須承受較重的重量,平衡感往往也比較差,

已經有下背痛的人儘量不要做。

●對於體質虛弱的人,或膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,

不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,

緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,都能獲得訓練效果。

●進行深蹲的時候,則必須量力而為,可以從一次蹲5下、10下開始,

以個人的肌肉耐受性為主,切勿逞強。

在深蹲過程中,如果超過能忍受的疼痛程度,感到不舒服,

便要立刻停下來休息,不能勉強做。

肌肉長時間維持同一姿勢,或用力過度,肌肉組織受到破壞,可能會危害健康。

橫紋肌溶解症就是其中之一,指的是骨骼肌(橫紋肌)有急速損傷,

造成肌肉細胞壞死,細胞膜也受到破壞。


●運動後的反應

剛開始鍛鍊都會出現肌肉酸痛的情況,請不要放棄!

這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,

從而引起肌肉的酸痛。

繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

隨著時間和習慣的建立,每天鍛鍊完只會讓你覺得舒服而不會酸痛。


●●●●●疏漏不足之處,敬請不吝指教!●●●●●

●●●●●並,敬祝您~ 健康 ! 快樂 !●●●●●

 

  
 

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