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【站立前彎】

●(壹)站立前彎的好處
前彎，是一個簡單易行的動作，卻能讓您獲得許多想不到的健康好處：
(1)擺脫駝背不良姿勢(2)減緩肩膀酸痛(3)改善腰痛(4)減緩坐骨神經痛
(5)舒緩膝蓋疼痛(6)改善消化不良(7)活化骨盆周圍肌肉(8)減緩經期不適
(9)改善雙腿浮腫(10)強化肌肉，降低跌倒機率，遠離運動障礙症候群。

●(貳)暖身運動：平行屈蹲20次，溫暖背部、臀部、大腿後側肌肉。
●(1)双腳平行站立。
●(2)膝蓋微蹲，臀部往後推，双手向前平舉，背部打平，身體往前傾。
●(3)稍提肛，恢復站立。
     
●或以(徐培凱博士)的(甩手提臀)作為暖身運動，可一舉數得。
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●(參)正確姿勢
●(一)腳
與髖骨同寬。双腳平行。
身體重心不要只在腳尖或腳跟，要平均分佈整個腳掌。  
●(二)膝蓋
微彎，不打直。不能向內靠。
膝蓋向後推直是錯誤，會導致膝蓋超伸、臀部無法上提、弓背。
●(三)手
双手高舉，置於耳旁。伸展脊椎，胸腔向前延展，使背部挺直。
不論下彎或起身，双手皆伸直置於耳旁，配合身體緩緩上下移動。

●(肆)動作
●(一)前彎
●(1)双手高舉，置於耳旁。上半身維持直線，背打平，不弓背。
●(2)以髖骨為軸心，只用髖部旋轉。
●(3)不折腰。就算觸不到地面，也一定不要彎曲脊柱！
否則，會帶來腰痛和駝背不可逆的傷害！
●(4)腹部往內收‧‧‧‧‧往內收‧‧‧‧‧往內收‧‧‧‧‧
●(5)臀部往後(往上)推‧‧‧往後(往上)推‧‧‧往後(往上)推‧‧‧
緩慢前彎，先45度，再90度，再135度，‧‧‧‧‧‧能彎多少算多少！
●(6)彎至能力所及的低點時；
●(a)手扶矮凳或瑜珈磚。
●(b)或手抱大腿後側。
●(c)若柔軟度較好者，可將腹部逐漸靠近大腿，
並將膝蓋慢慢伸直(但，不能完全伸直)，双手觸摸地上。
●(d)身體不能上下來回彈震，避免造成損傷。
     

●(二)起身
仍維持前彎時要求的姿勢
●(1)双手伸直，置於耳旁。上半身維持直線，背打平，不弓背。
●(2)驅動臀、腿同時發力，並挺胸向上帶動，
以髖骨為軸心，只用髖部旋轉。不折腰，緩緩起身。
●不能用脊椎一節一節捲起的方式來站立！
●(3)緩緩起立以後，不要完全站直，應保留一點餘地，給膝蓋以緩衝。

 

●●●●●疏漏不足之處，敬請不吝指教！●●●●●

                                                 【並】

     ●●●●●恭祝您～～ 健康 ！ 快樂 ！●●●●●