【腿部肌肉】的鍛鍊
●(壹)(翹腳板+踮腳尖)鍛鍊(小腿前側+後側)肌肉。
●(貳)(大腿抬平+小腿蹬直)鍛鍊(大腿前側)肌肉。
●(參)(雙手高舉+向後抬腿)鍛鍊(大腿後側+臀部)肌肉。
●附註(一)
也可腳踝處綁沙包，增加重力訓練。可以先從半公斤開始然後緩慢加到2公斤，
重量視每個人的承受狀況而定。
綁沙包之前，可先穿上較厚的長筒運動襪，以免運動時沙包磨破了皮膚！
- 5月 20 週二 202517:28
【腿部肌肉】的鍛鍊
【腿部肌肉】的鍛鍊
●(壹)(翹腳板+踮腳尖)鍛鍊(小腿前側+後側)肌肉。
●(貳)(大腿抬平+小腿蹬直)鍛鍊(大腿前側)肌肉。
●(參)(雙手高舉+向後抬腿)鍛鍊(大腿後側+臀部)肌肉。
●附註(一)
也可腳踝處綁沙包，增加重力訓練。可以先從半公斤開始然後緩慢加到2公斤，
重量視每個人的承受狀況而定。
綁沙包之前，可先穿上較厚的長筒運動襪，以免運動時沙包磨破了皮膚！
- 2月 18 週二 202522:55
【心情平靜】的拍打
【心情平靜】的拍打
(壹)人生不是十全十美的，一生當中總會有一些不如意的事情和波折，
讓我們頻繁且持久地處於掃興、生氣、苦悶、無聊、壓力大和悲哀之中。
諸如：
(1)理想與現實不符：現實限制了我們的的理想和期望。
(2)職業不滿意：人們因為各種原因選擇的職業，可能不是自己真正喜歡的。
(3)人際關係：在家庭、朋友、同事等人際關係中，遇到矛盾、衝突、誤解等問題。
(4)健康問題：身體上的疾病或不適，以致限制活動、無法工作、長期治療等。
(5)個人問題：例如感情受挫、家庭問題、自我懷疑、缺乏自信等。
(6)社會問題：如經濟問題、政治問題、天災等，導致如失業、失去家園等。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●
- 7月 20 週六 202417:08
面對【疼痛】 (或【情緒】)
面對【疼痛】 (或【情緒】)
花無百日紅，人無千日好。人世變化無常，不可能永遠處於順境。
生病時，我們託付給醫生，卻一時無法醫治你的病痛，
此時疼痛難耐的你將如何自處?
(一)【疼痛】的覺察
當你感知到身體不舒服的時候，
無可奈何時，應該抱持著一種什麼樣的態度呢？
也許你不能改變它，就讓它們如其所是地存在與變化，既不推開，也不跟隨。
那就試著去—— 面對它 ! 看著它！感受它！
慣性地排斥我們不想要或不喜歡的，只會導致生氣、怨懟、害怕，
甚至自我厭惡，這些都會進一步導致身與心的緊縮，
徒增更多疼痛、壓力、與痛苦。
若已經無法藉由醫療獲得幫助的慢性疼痛患者而言，
那麼就轉而直視最害怕面對與感受的疼痛，
漸漸能主動對疼痛保持越來越開放的態度，「學會與疼痛和平共處」。
事例：
有一人在很多年前，有過一次很痛很痛的痛風體驗，
痛風讓他足足折騰了好多年。他找了很多的大夫，西藥也吃了，中藥也吃了，
點穴、刮痧、放血、針灸、艾灸、求神拜佛；
你能想到的方法全部都用上了，就是沒效果。
有天晚上他被疼醒，甚至產生一種深深的絕望。
不過，當一個人覺得極其絕望、沒有任何辦法的時候，
忽然隱隱約約聽到疼痛的呼喚，
於是他就決定去感受那個疼痛，去深入疼痛一探究竟觀察它。
疼痛是一種很複雜的感受：
當他安靜下來的時候，他發現那個疼啊，並不是持續的“吱～”一直這麼疼的，
原來那個疼是“噴噴噴”一連串的疼，比較頻繁密集。
他數了一下，大概每十秒鐘會疼二十下到三十下，
好像跟他的血流和心跳速度有點兒關係。
而且那個疼的位置也沒有固定在一個點上，
它大概會前前後後、左左右右、深深淺淺有一些變化。
當他把自己泡在浴缸裡，用熱水泡著的時候，
他發現脊柱淋著熱水，身體泡在這個池子裡好像沒有那麼疼，
但是當他一離開水，立刻就又開始疼了。
他覺得，當他開始觀察這個疼痛的時候，
雖然它還是很疼，但卻產生了一種很奇妙的反應，
他會發現這個疼痛並不是自己平常感受那種疼痛，
當他能夠細細觀察的時候，會發現這個疼痛有很多種層次。
當他在觀察這個疼痛時，內心裡莫名奇妙覺得這還有點兒好玩(#$%&€β£)。
我們把自己的心沉下來，慢慢地把自己的身體當作一個觀察的對象時，
這樣看看自己叫(內觀)。(內觀)有點像現代人的(電玩遊戲)，
只不過(內觀)玩的是內在的意識深處一幕一幕的探索遊戲。
或者，你也可以把(內觀)視為正在遊歷一處風景。
覺察也可以如電玩遊戲的有進階版，
盡量更深入地去察覺你能察覺到關於疼痛的所有事。
它感覺起來~~是粗粗的、刺刺的、痠痠的、銳利的、燙燙的、冰冰的？
- 12月 01 週二 202000:29
站立後彎
【站立後灣】
●【站立後彎】的重點，不是在於如何【彎】，
而是應該注重於【胸椎的伸展】！
●【站立後彎】，要讓脊柱像彎月一樣，有個美麗的弧度！
- 11月 03 週二 202000:18
認識【前彎】所牽動的肌肉
認識【前彎】所牽動的肌肉
●(一)豎脊肌：
●(豎脊肌)，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉。
●(豎脊肌)又叫(骶棘肌)，是三組肌肉的總稱，
從內向外依次為(棘肌)、(最長肌)和(髂肋肌)三部分組成。
●分佈在脊柱的兩側，由頭連接到骶尾骨，
為穩定背部脊柱的深沉肌肉群。
●具有支持上半身，維持姿勢，
穩定脊椎的直立、後伸、側屈以及旋轉等作用。
●因為日常生活中時時用到這條肌肉，是最常受傷的肌肉之一，
像是閃到腰、閃到背或是拉傷、扭傷，可能都是傷到(豎脊肌)，
臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，
甚至嚴重的頭痛頭暈都是(豎脊肌)勞損引起的。
●因此更要適時前彎來讓提高其血流量及柔軟度，
建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置，
同時收緊腹肌，一同維持脊柱正直。
- 10月 03 週六 202000:50
【站立前彎】
【站立前彎】
●(壹)站立前彎的好處
前彎，是一個簡單易行的動作，卻能讓您獲得許多想不到的健康好處：
(1)擺脫駝背不良姿勢(2)減緩肩膀酸痛(3)改善腰痛(4)減緩坐骨神經痛
(5)舒緩膝蓋疼痛(6)改善消化不良(7)活化骨盆周圍肌肉(8)減緩經期不適
(9)改善雙腿浮腫(10)強化肌肉，降低跌倒機率，遠離運動障礙症候群。
- 8月 26 週一 201900:29
消除【肩,頸,背痛】的伸展
消除【肩,頸,背痛】的伸展
●(一)擴肩運動
(1)(●童趣類)(●學校篇) (5)