深蹲(連續動作)
●(一)深蹲前，先作「動態暖身」。
●(二)打開雙腳，兩腳跟間距與肩同寬(或比肩寬)。
●(三)腳尖外張約 20° ～ 30°左右。
●(四)試蹲看看！調整找到一個正確且舒服的姿勢：
(1)是否(雙腳)為最合適的站距？
(2)是否(腳尖)為最合適的外張角度？
(3)是否身體重心平均分布在(腳底)三個點？
(4)是否(腳踝)中立，沒有往內或往外傾斜？
(5)是否(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上？
●(五)執行階段，第 1 步驟(臀部往後推，身體向前傾。)：
(1)雙手向前擺盪與肩同高，以維持平衡。
(2)同時，應用大腿和臀部的力量將(髖部)往後推，
使背部向後延展，而讓身體向前傾。
●(六)執行階段，第 2 步驟(臀部與膝蓋，同時彎曲下蹲。)：
(1)(臀部)下移，像要坐下。
(2)(膝蓋)隨著(臀部)下移而彎曲。
(3)下蹲動作緩緩進行，大致標準速度是5秒鐘蹲1下。
●(七)執行階段，第 3 步驟(下蹲至大腿與地面平行時停止。)：
(1)下蹲至(大腿下緣)地面平行，或稍低於膝蓋即可。
(2)(脊椎)必須全程維持打直。下蹲時，(上半身)和(小腿脛骨)平行。
(3)(脛骨)、(膝蓋)、(股骨)、都同在(第二與第三腳趾)的延長線上。
(4)只要不感到疼痛就好，不必執著於(膝蓋)有無超過(腳尖)！
(5)此時，身體重量應該在腳跟，而不是在腳趾上。
(6)在下蹲終止時，停頓約 3 ～10 秒，最能鍛鍊肌肉。
●(八)執行階段，第 4 步驟(後腳跟蹬腿，驅動臀,腿同時發力，緩緩站起。)：
(1)雙手向下擺盪回到大腿旁。
(2)同時，利用(後腳跟)蹬腿的力量，
驅動(臀大肌)與大腿前側(股四頭肌)同時發力，緩緩站起。
(以上動作有如「臀部夾緊」)
(3)兩個膝蓋要與腳尖同一方向，不能向內扣。
(4)臀部和胸部，由下往上同時移動。
(5)緩緩起立以後，不要完全站直，應保留一點餘地，給膝蓋以緩衝，
●(九)深蹲後，要作「靜態伸展」確實收操。
●(附-1)剛開始練習深蹲時，不必去管呼吸，待熟悉後再配合呼吸。
下蹲時吸氣(不要暫停呼吸，否則可能引起血壓升高。)，上來吐氣。
●(附-2)每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做 2～3組。
可以採取每天遞增方式，目標是每天50下。
●●●●●疏漏不足之處，敬請不吝指教！●●●●●
●●●●●並，敬祝您～～ 健康 ！ 快樂 ！●●●●●
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