(凱格爾運動)與(攝護腺)  
 

●(壹)認識(凱格爾運動)

(凱格爾運動)又名(骨盆底肌強化運動),

(凱格爾運動)是美國的(阿諾·凱格爾醫師)於1948年提出,

它是藉由收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉,來強化(骨盆底肌肉)的強度。

最早是為了減少產後女性尿失禁的發生率,

後來又逐漸發現了其他的功效:

治療和預防陰道脫垂,子宮脫垂,直腸脫垂,膀胱脫垂,

改善坐骨神經痛,生理痛,瀕尿,尿失禁,與治療男性的攝護腺等等功能。


●(貳)認識(攝護腺)

●(一)攝護腺的位置在那裡?~讓人摸不到,看不到,也感覺不到攝護腺的存在!

根據解剖圖可以知道~

(上面)連結膀胱下方出口處。    (下面)位於骨盆腔的底部,會陰部的上方。

(前面)恥骨下緣,入內約5公分處。

(後面)與直腸下段的前壁相鄰。指診:伸入肛門約4公分處。

以上是依據解剖圖的描述,但仍無法自己去感覺確實位置之所在?

可用(小便中斷法),去感覺(尿道外括約肌)的收縮,

其上方,即為(攝護腺)之所在!
 
                               ●●凱格爾+攝護腺.jpg  

●(二)攝護腺的功用與概述

攝護腺是男性獨有的器官,屬於生殖系統的一部份。

是製造精液的重要成分之一。同時也有助於男性荷爾蒙的生成。

還有助於排尿與射精的功能。並能保護泌尿道與生殖系統,降低病菌感染。

剛出生的男寶寶,攝護腺的大小像一粒豌豆。青少年時則像櫻桃。

隨年齡增長,男性荷爾蒙繼續分泌,攝護腺會不停的增大。

30歲時重量約20公克(公克=克)。體積長約2.5~3公分,寬約4公分,高約2公分;

30歲以後開始增生,近50歲時約26公克,之後以每十年增加6公克的速度生長。

根據統計,30-40 歲男性就已經有 8% 的人有攝護腺肥大的現象,

50歲的人約50%,80歲以上則80~90%幾乎都有!


●(參)認識相關的肌肉與部位

●(一)骨盆底肌

(骨盆底肌)是位於骨盆底部,從(恥骨)到(尾椎)的核心肌群,

尺寸只比張開的手掌大一點而已,

在身體底部像一個吊床,支撐尿道、陰道、膀胱、子宮與直腸,

幫助身體完成泌尿、生殖、排泄等生理機制,承受因為運動所增加的腹部壓力。
 
●(二)尿道外括約肌

(尿道外括約肌),是橫紋肌,為隨意肌。它在膀胱外部包圍尿道,

可隨意識控制讓它收縮或放鬆,選擇排尿的適當時機,

在尿尿的過程裡,可隨著意識去中斷尿尿。

只要以中斷尿尿,找到(尿道外括約肌)的位置就可以,

如果總是在尿尿的時候中斷尿尿,

會影響自己原本順暢的排泄系統,引發不必要的健康問題。

不應該把它作為常規鍛鍊的手段。

當我們在小便時刻意中斷排尿,

其實只是收緊(尿道外括約肌)而已,並不是啟動(骨盆底肌)肌群!

這是很常見的錯誤用力,要正確地啟動(骨盆底肌),才會有效果,

錯誤發力不僅沒有任何幫助,甚至還可能造成更多不適。
 
         (  為方便圖文對照,將圖片再重登一次!)
                        ●●凱格爾+攝護腺.jpg  

●(三)肛門外括約

(肛門外括約肌)是肛管的最外層肌肉,圍繞肛管一周,是橫紋肌,為隨意肌。

(肛門外括約肌)平時能閉合肛管,排糞時舒張以幫助排糞。

(肛門外括約肌)是隨意肌,可以隨自己的意識控制,

可以自主的進行收缩縮和放鬆,來控制排便與排氣。

夾緊肛門,也只是收緊(肛門外括約肌)而已,也不是啟動(骨盆底肌)!

這是很常見的錯誤用力,要正確地啟動(骨盆底肌),才會有效果,

錯誤發力不僅沒有任何幫助,甚至還可能造成更多不適。


●(四)會陰

●(1)針灸學上的(會陰穴)

男性當(陰囊根部)與(肛門)連線的中點,

女性當(大陰唇後聯合)與(肛門)連線的中點。

也即解剖結構中(會陰中心腱=會陰體)的所在,此處是盆底的核心位置。

●(2)廣義的會陰是指盆底的所有軟組織而言。

●(3)狹義的會陰,即臨床所指的(會陰),

在男性係指(陰囊根部)至(肛門)之間的軟組織結構,

在女性係指(陰道口)與(肛門)之間的軟組織結構。

小編將此稱為(會陰部),與上述(1),(2),點的說明加以區隔,以免混淆。

而(骨盆底肌)上提,就是將此(會陰部)上提!
 
 
●(肆)強化(骨盆底肌)的運動訓練
 
(一)應注意事項

●(1)訓練越多不一定越好,反而引起疲勞,盆底酸脹。

當你的(骨盆底飢)出現酸脹、痛感、不適感,不要強迫自己繼續下去。

一定要量力而為,否則可能會造成解尿困難或攝護腺腺炎。

●(2)如有陰道或尿道發炎的情形應暫停練習,等症狀穩定後方可進行運動訓練。

●(3)飯後較不適合執行,宜在空腹進行此運動。

●(4)鍛鍊前,先排空膀胱內尿液。

●(5)執行運動訓練時如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀應立即停止練習。

●(6)在鍛鍊的過程中保持呼吸的順暢,不要憋氣!

●(7)放鬆的時間,最少要等同於收縮的時間。
 
●(8)運動後,加以按摩(下腹部)與(會陰部),舒緩肌肉的疲勞。
 
且能推按其上的穴位,增加功效!


●(二)運動訓練有兩種方式,交互輪流訓練~

●(1)快速收縮運動

縮緊並上提(會陰部)約 5 秒,連續做 10 次,算一組。

等做完一組時,才休息片刻深呼吸 10 下。每回合共做 8 組。
 
每日做多少回合?則斟酌量力而為!
 
(註:此段中的數據,乃小編經實驗多次的心得。看倌可依自己狀況增減之!)

●(2)慢速收縮運動

縮緊並上提(會陰部)約 15 秒,然後慢慢放鬆深呼吸10下,算一組。
 
每回合共做 8 組。每日做多少回合?則斟酌量力而為!

(註:此段中的數據,乃小編經實驗多次的心得。看倌可依自己狀況增減之!)
 
 
●(三)分解動作
 

(A)使用(腹式呼吸)~吸氣

使用(腹式呼吸),用鼻子吸氣,將氣吸到下腹部,鼓起下腹部,

這時候肌肉往外張開,(骨盆底肌)是放鬆的狀態。


●(B)收縮

●(1)縮肛(憋屁),即收縮(肛門外括約肌)。

●(2)縮尿(憋尿),即收縮(尿道外括約肌)。


●(C)(吐氣)+)(會陰部上提)+(縮腹),三種動作同時進行。

●(1)吐氣

由嘴巴緩慢的吐氣。

嘴巴吐氣,肚子憋下去,這個時候(骨盆底肌)是收縮往上提的。

●(2)(會陰部)上提

男性為(陰囊根部)至(肛門)之間的(會陰部),

女性為(陰道口)與(肛門)之間的(會陰部),

由外向內緊縮,並由下面往上(往下腹部)提升。

凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,
 
還要進一步將整個骨盆底肌拉抬。要做出(緊縮)+(拉抬)的動作。

●(3)縮腹

(骨盆底肌)運動時,只將注意力都集中於(骨盆底肌),

而腿部、臀部、腹部須放鬆不能用力。

但(攝護腺)位於(骨盆底肌)的上方,
 
故要收縮(攝護腺)時,

於(骨盆底肌)收縮並往上提的同時,

我們的腹部要配合(骨盆底肌),帶動(腹橫肌)跟著收縮,

將力量再往上提升至(下腹部)並收縮(攝護腺)。

所以小腹會變緊,形成癟肚子。


●(D)吸氣+放鬆

吸氣時放鬆,將提升上來的(骨盆底肌)輕柔地放下來。

放鬆的時間,最少要等同於收縮的時間!



●(附註)

●(一)凱格爾運動,當收縮並上提(骨盆底肌)時,到底是用吸氣?還是用吐氣?

正確的方法是~先進行一次正常的吸氣,然後再緩慢的吐氣。

當吐氣的過程當中,將(會陰部)收縮並上提!

●(二)為什麼收縮時用吐氣?

從網路上搜尋到多種解釋如下:

(1)瑜伽對呼吸的要求原則是:收縮、扭轉時吐氣,展開的動作時吸氣。

瑜伽對呼吸的要求原則同樣適用於凱格爾運動,

也就是:收縮(骨盆底肌)時呼氣,放鬆(骨盆底肌)時吸氣。

(2)重量訓練的基本呼吸方法:

在對抗阻力與肌肉縮短時(發力時)吐氣,
 
而相反的,當肌肉拉長時(放鬆時)吸氣。

(3)運動都是施力時吐氣,放鬆時吸氣。

就像打拳時,會在出拳時「喝」一聲,就是因為吐氣能輔助施力。

(4)呼氣時收緊的方式,更容易促進(骨盆底肌)有效的收縮。

(5)呼氣時:(橫膈膜)向上凹, (骨盆底肌)收縮也是向上凹,
 
兩者方向相同,腹壓較小。
 
 
●疏漏不足之處,敬請不吝指正!
 
●祝福您闔家~~身體健康!平安喜樂!
 
 
 

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